Ірина Павліна
редактор Дієтологи вважають, що здорове меню повинно включати п'ять основних груп продуктів:
- овочі і бобові
- фрукти
- зернові і крупи
- пісне м'ясо, птиця, риба, яйця, сир, горіхи, насіння
- молоко, сир, йогурт
Овочі
Фото: valeria_aksakova/Freepik
Овочі і бобові містять вітаміни, мінерали та клітковину.
Як отримати максимальну користь з овочів:
Вибирайте овочі по сезону і намагайтеся поєднувати в тарілці якомога більше різних кольорів:
- зелений: квасоля, горох і брокколі;
- червоний, помаранчевий або жовтий: перець, помідори, морква, батат і гарбуз;
- фіолетовий: червона капуста і баклажани;
- білий: кольорова капуста, гриби і картопля.
Незважаючи на те, що багато овочів краще їсти сирими, деякі з них корисніші в приготованому вигляді.
Скільки овочів потрібно вживати
- діти – 2 порції на день;
- дорослі і діти у віці від 9 років і старше – 5 порцій на день.
Порція: 1/2 склянки приготовлених або 1 стакан сирих овочів.
Овочі бажано їсти на обід або вечерю. Якщо подати помідори черрі, стручковий горошок, зелену квасолю, червоний перець, селеру і морквяні палички разом з хумусом, вийде відмінна закуска.
Фрукти
Фото: 4045/Freepik
Свіжі фрукти є хорошим джерелом вітамінів і харчових волокон.
Скільки фруктів потрібно вживати
- діти від 2 до 3 років – 1 штука на день;
- діти від 4 до 8 років – 1½ штуки на день;
- дорослі і діти старше 9 років – 2 штуки на день.
Якщо ви хочете приготувати фреш, ½ склянки свіжовичавленого соку в день буде цілком достатньо. Пийте його через трубочку, щоб не пошкодити зубну емаль.
Зернові та крупи
Зернові продукти включають в себе вівсяні пластівці, коричневий рис, пшеницю грубого помелу, цільнозерновий хліб, ячмінь, гречку і мюслі. Вони містять білок, клітковину, мінерали і вітаміни.
Скільки зернових можна вживати
- діти від 2 до 8 років – 4 порції на день;
- підлітки від 14 до 18 років – 7 порцій на день;
- дорослі – 6-7 порцій на день в залежності від активності.
Порція: 1 скибочка хліба, або 1/2 склянки вареного рису, вівса, макаронних виробів або іншого зерна, або 30 г мюслі.
Пісне м'ясо, птиця, риба, яйця, бобові, сир, горіхи і насіння
Фото: dashu83/Freepik
Ці продукти забезпечують організм білком, мінералами і вітамінами. Боби, горіхи і насіння також містять харчову клітковину.
Скільки білка можна вживати
- діти від 2 до 3 років – 1 порція на день;
- діти від 4 до 8 років – 1½ порції на день;
- жінки і діти старше 9 років – 2-3 порції на день;
- чоловіки у віці від 19 до 50 років – 3 порції на день.
Порція: 65 г приготованого червоного м'яса, або 80 г птиці, або 100 г риби, або 2 яйця, або 1 чашка бобових, або 170 г тофу, або 30 г горіхів, насіння або пасти (арахісового масла або тахіни).
Дорослі повинні з'їдати не більше 500 г червоного м'яса на тиждень. Є свідчення, що ті, хто перевищують цю норму, піддаються підвищеному ризику розвитку раку кишечника.
Молоко, сири, йогурти
Фото: topntp26/Freepik
Молоко дає білок, вітаміни і кальцій. Соєві напої з додаванням кальцію можна використовувати в якості замінника молока для дітей старше 1 року.
Скільки молочних продуктів потрібно вживати
- діти від 2 до 3 років – 1½ порції на день;
- діти від 4 до 8 років – 1½ порції (дівчатка) або 2 порції (хлопчики) на день;
- діти від 9 до 11 років – 2½ порції (хлопчики) або 3 порції (дівчатка) на день;
- підлітки від 12 до 18 років – 3-5 порцій на день;
- дорослі – 2½ порції на день.
Порція: 1 стакан молока, або 2 шматочки сиру, або 200 г йогурту.
Крім молока, ідеальним напоєм для дітей є чиста вода.
Продукти, які варто виключити з раціону:
Фото: topntp26/Freepik
- печиво
- котлети
- морозиво
- фруктовий лід
- солодкі газовані напої
- спортивні та енергетичні напої
- льодяники і цукерки
- перероблене м'ясо
- картопляні чіпси
- солоні закуски
- фастфуд
- смажені блюда
- алкоголь
Ці продукти і напої містять надлишок калорій, насичених жирів, цукру або солі, і не приносять організмові ніякої користі.
Головні теми