"Сова" vs "жайворонок": м'яко переходимо на чужу територію

Наступного тижня, в ніч з 28 на 29 березня, Україна перейде на літній час: стрілки годинника зроблять крок на годину вперед. Виходить, нам доведеться вставати на годину раніше, якщо орієнтуватися на старий час. "Жайворонкам" такі перебудови не будуть заважати, а от для "сов" це катастрофа. Перші кілька тижнів їм доведеться вчитися жити по-новому. Як правильно увійти в новий робочий ритм, нам розповіли терапевт Ірина Шаніна і директор Київського центру медицини сну Олександр Бузунов.

ХАРАКТЕРИСТИКА ПЕРНАТИХ

"Пташину" приналежність по-науковому називають хронотип. Основою для його визначення служать періоди найбільшої активності головного мозку. Іншими словами, для кожного типу пік інтелектуальної і фізичної активності настає в певний час доби. Наприклад, "жайворонки" найбільш працездатні в ранковий час, "сови" – у вечірні години, а "голуби" універсальні: можуть підлаштуватися під будь-який режим.

Деокупація півдня країни – як українські військові відвойовують території

Заборона на пересування країною для військовозобов'язаних – всі деталі

Ракетні удари по мирних українськиих містах - липень 2022

Ядерний тероризм Росії

ЦИФРИ. За статистикою, в сучасному світі приблизно 40% – "сови", 25% "жайворонки" і 35% – "голуби". Однак чистих ранкових або вечірніх людей всього лише 3% – інші ставляться до змішаного типу. Спочатку природою було закладено, щоб всі люди були "жайворонками". Перетворюватися на "сов" вони почали з винаходом штучного освітлення. З'явилися нічні зміни і чергування, міста закипіли активним нічним життям. Поступово у багатьох людей почав збиватися природний режим, і вони стали звикати до нічного неспання. Згодом хронотип "сови" став передаватися вже на генетичному рівні: в "совиних" сім'ях швидше за все народяться "совенята".

"СОВА"

Вечірній тип. Їх біологічний годинник встановлений на пізній відхід до сну і пізній підйом. Розбудити "сову" рано вранці практично неможливо. Якщо ж їй довелося встати на зорі, то така людина буде млявою, повільною і злегка загальмованою.

ЯК ЖИТИ. З цієї причини "совам" організовувати трудовий графік з дев'ятої години ранку безглуздо – робота до полудня вкрай непродуктивна. Остаточно прокинутися організм "сови" може тільки до обіду. Зате у вечірні години спостерігається підвищена працездатність. Деякі люди і зовсім ведуть нічний спосіб життя і можуть за одну ніч зробити більше, ніж за весь тиждень. Переважно це творчі люди (музиканти, художники, письменники). Однак нічне неспання не проходить безслідно. Середньодобовий викид гормонів у "сов" в 1,5 рази вище, ніж у "жайворонків". Ці "пернаті" більше за інших схильні до різних захворювань (особливо виразки шлунка і гіпертонії). Медики радять їм спробувати перекваліфікуватися в "голуба" і працювати вдень.

"ЖАЙВОРОНОК"

Він відноситься до ранкового типу. Вважається, що ці люди ведуть найприродніший спосіб життя. Ранні "пернаті" з легкістю і без будильника встають зі сходом сонця о 6-7 годині. Щоб остаточно прокинутися, їм навіть не потрібна кава. Більш того, фахівці в галузі дослідження біоритмів не рекомендують "жайворонкам" пити з ранку підбадьорливі напої – їм це просто не потрібно.

У РЕЖИМІ. Пік інтелектуальної і фізичної активності людей-"жайворонків" припадає на першу половину дня. До полудня вони здатні працювати особливо продуктивно. Обід їм краще організувати ближче до 13-14 години, а на полуденок не заважає підбадьоритися чашкою кави – адже вже після 18 годин працездатність у них різко падає. До 20-21 годині з'являється сильна втома і непереборне бажання швидко відправитися в ліжко. Не виснажуйте власний організм і лягайте спати по його покликом – ви прекрасно все доробите на наступний день на свіжу голову.

"ГОЛУБ"

"Голуби" – їх ще називають "ритміками" – вважаються денним типом. Ці "пернаті" займають проміжну ланку між "жайворонками" і "совами". Найчастіше вони прокидаються трохи пізніше ранкових пташок (близько 7-8 ранку), продуктивно трудяться весь день, а спати лягають близько 23 годин. Такий розпорядок для людини, що працює за стандартним графіком з 9 до 18, найсприятливіший: не надто ранній підйом і не занадто ранній відхід до сну. Крім того, "голуби" універсальні. Вони без проблем змінюють ритм життя і легко пристосовуються до різних умов. Залежно від обставин, "голуб" може стати "совою" і активно трудитися вночі; або ж він перевтілиться в "жайворонка" і прокинеться ні світ ні зоря. Однак, незважаючи на свою гнучкість, "голубам" краще дотримуватися розпорядку дня "жайворонків" – це зручніше для стандартного робочого графіка.

ВЧИМСЯ РАНО ВСТАВАТИ

Сучасний ритм життя з нормованим робочим графіком переважно з 9 ранку до 6 вечора змушує людей вставати рано вранці. Найгірше в цьому сенсі "совам" – їм з таким розкладом жити зовсім тяжко. Тим "нічним птахам", які змушені стати "жайворонками", фахівці підготували нескладні рекомендації.

ПОСТУПОВА ПЕРЕБУДОВА. Привчайте організм до нового розпорядку дня повільно. Бажано не зрушувати час підйому більш ніж на півгодини в день. Після пробудження зменшуйте перебування в ліжку. Протягом дня не дозволяйте собі прилягти й подрімати. Прислухайтеся ввечері до свого організму. Якщо настала легка дрімота, постарайтеся лягти в ліжко і розслабитися. Сон, звичайно, може і не прийти; якщо не вдалося заснути, не дивіться телевізор, а почитайте книгу, прийміть теплий душ або ванну. В результаті все-таки заснете без зусиль.

ПРЕКРАСНИЙ РАНОК. Будь будильник травмує "сов", тому, якщо ви живете один і нікому вас спокійно розбудити, хоча б віднесіть його в іншу кімнату, щоб вам довелося встати для вимикання. Привчитеся вставати по першому дзвінку. Відразу після пробудження випийте склянку води, щоб "запустити" шлунок. Пізніше можна випити чашку натуральної кави. Організуйте максимально бадьорий ранок: включіть веселу музику, зробіть зарядку, прийміть контрастний душ.

ПРОДУМАЙТЕ РОБОЧИЙ ДЕНЬ. Навіть, якщо "сова" добре виспалася, відразу включитися в робочий ритм вона не може. Намагайтеся не планувати важливі справи на першу половину дня. Вранці виконуйте саму рутинну роботу, яка не потребує розумових зусиль.

ГОТУЙТЕСЯ З ВЕЧОРА. Приготуйте ввечері все необхідне до завтрашнього ранку. Заздалегідь складіть список справ на наступний день, визначитеся, у скільки встанете, продумайте, що надягнете, вирішите, що приготуєте на сніданок і що будете їсти на обід.

НОРМАЛЬНИЙ СОН. Незалежно від хронотипів забезпечте нормальний режим праці, який повинен чергуватися з повноцінним 7-9-годинним сном.