Если вы хотите, чтобы попа стала упругой и подтянутой, делайте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и через месяц заметите первые результаты.
Три хитрости на каждый день
- Когда идете по улице, старайтесь максимально напрягать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
- Когда стоите, с усилием сожмите ягодицы, досчитайте до 20, расслабьтесь. Повторяйте при каждой удобной возможности.
- Поднимаясь по лестнице, старайтесь пяткой с усилием отталкиваться от каждой ступеньки, напрягая мышцы ног и ягодиц.
Также вам помогут упражнения:
- Махи лежа
Нагрузка на: ягодицы, косые мышцы живота.
- Лягте на правый бок, правый локоть строго под плечом, колени согнуты. Согнутая левая рука за головой. Подтяните левую ногу к груди, левым локтем тянитесь к колену.
- Отведите прямую левую ногу назад, при этом тяните носок и максимально напрягайте ягодичные мышцы. Сделайте 15 повторов, затем поменяйте ногу.
- Махи назад
Нагрузка на: ягодицы, заднюю поверхность бедра, пресс.
Встаньте на четвереньки, затем опустите локти на пол. Следите за положением: локтевые суставы находятся строго под плечами, колени – под бедрами. Согните в колене левую ногу и сожмите небольшое свернутое роликом полотенце. Упритесь носками ног и оторвите от пола оба колена. Подтяните к груди левую ногу, а затем отведите ее назад – пятка направлена вверх, колено согнуто, как на фото. Задержитесь с этом положении на две секунды, опустите ногу – колени касаются пола. Сделайте десять подходов, а после этого – 20 коротких махов согнутой ногой вверх, пятка направлена к потолку. Повторите с другой ноги.
- Скручивания
Нагрузка на: бедра, ягодицы
- Поставьте ноги чуть шире плеч, носки направлены в стороны, руки на бедрах, спина прямая. Медленно согните ноги в коленях.
- Наклонитесь, упритесь руками в пол, правую ногу поставьте перед собой и потянитесь вперед. Вернитесь в исходное положение, спина прямая, колени согнуты. Выполните 10-15 подходов, поменяйте ногу и повторите.
Напомним, совет тренера, как без особых усилий похудеть зимой.
Главные темы