20 правил для тех, кто следит за своей фигурой

Заботиться о собственном здоровье и состоянии тела — казалось бы, вполне естественно для любого человека. Но в то время, когда тысячи разных ученых и диетологов разрабатывают диеты, исследуют влияние разных продуктов на человеческий организм, сам человек с трудом пытается обуздать свой аппетит. А что уже говорить об индивидууме, которого еда окружает 24 часа в сутки семь дней в неделю! Это я говорю про себя. К тридцати годам я достиг кулинарного мастерства, ошеломительных успехов в своей поварской карьере и 140,1 кг веса собственного тела!

Ненормированный рабочий график, создание новых блюд и кондитерских изысков — все это сказалось на моей фигуре. Ведь когда я что-то создаю, не могу это не попробовать. А поскольку времени нормально и сбалансировано поесть часто не хватало, ел, как говорится, на ходу, всухомятку и трапезничал перед сном. Почему я говорю об этом в прошедшем времени? Потому что с недавних пор я полностью изменил привычки питания, веду здоровый и активный образ жизни. А началось все с того, что ведущий программы "Готовим вместе"Андрей Доманский в каждой программе издевался надо мной и сравнивал меня с разными габаритными предметами. В какой-то момент мое терпение лопнуло и мы поспорили, что я сброшу минимум 30 килограммов в течение года. Если у меня получится это сделать (а я уверен, что так и будет!), то А. Доманскому придется переплывать Днепр в декабре, а зима обещает быть холодной и снежной. Так что получится еще то шоу!

Но если я не справлюсь со своим пристрастием к еде и проиграю, то мне придется прыгать в Днепр с моста. Я, конечно же, сделаю все возможное, чтобы победить, так как страшно боюсь высоты — это, во-первых. А во-вторых, я заинтересован сбросить лишний вес ради своего здоровья и хорошего самочувствия. Так что стимул у меня отличный! Как и желание поделиться с вами тем, что помогает мне бороться с лишними килограммами и чувствовать себя лучше, живее, активнее и радостнее.

Я не придерживаюсь какой-то особенной диеты. Конечно, похудеть благодаря диете можно, но если не изменить свои пищевые привычки, то можно так же быстро потом набрать вес. Поэтому  я решил изменить свою систему питания и образ жизни. В этом мне помогли наши телезрители и мой диетолог. К настоящему моменту я похудел уже на 25 килограммов, не прикладывая к этому особых усилий!

Итак, мои главные принципы:

1. Высыпаться! Сон играет важную роль в регулировании многих гормонов. Ученые доказали, что женщины, которые спят только 4 часа за ночь, употребляют 329 дополнительных калорий на следующее утро в отличие от тех, кто полноценно спит по 9 часов. Мужчины употребляли на 263 калории больше! Понаблюдайте за собой и вы увидите, что после бессонной ночи хочется не просто больше и чаще кушать, но еще и возникает желание съесть что-то существенное и не очень полезное, например, кусок жареного мяса, пиццу, картофель-фри, гамбургер и т. п.   

2. Завтракать! Как человек, который разбирается в еде, могу сказать, что для разных людей необходим разный рацион, соответственно, и завтраки тоже должны быть разные! Если вы следите за своей фигурой, лучше отдать предпочтение белковому завтраку  со свежими овощами (например, приготовить теплый салат с омлетом или отварным куриным филе, вареные яйца с овощами и т. п.).

3. Кушать 5-6 раз в день! Для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо питаться минимум 5 раз в день. Должно быть 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2 перекуса между ними. В качестве перекуса я использую клетчатку или измельченные семена льна (инструкция по употреблению всегда есть на упаковке продукта), несладкие фрукты, обезжиренный йогурт без добавок, творог или кефир. Поначалу такой режим питания кажется сложным, но организм очень быстро к нему привыкает.  

4. Не переедать! Чтобы хорошо себя чувствовать и быть активным, человеку не нужно много еды. Восточные мудрецы говорят, что для полного счастья достаточно съедать горсть риса в день. Я, конечно же, не советую бросаться в крайности, но по мнению многих диетологов, между руками и порциями еды существует определенная взаимосвязь:

1) порция белковой пища должна быть по размеру как ладонь;

2) порция фруктов, овощей, салатов без заправки может быть по размеру с кулак;

3) порция сложных углеводов не должна превышать размера одной ладони (по сути, это та же горсть риса);

4) две фаланги большого пальца равны количеству жиров на тарелке.

Ну, а чтобы обмануть свой ум, обязательно используйте большую тарелку. Тогда и порция еды будет восприниматься как большая!

5. Пережевывать! Если соблюдать это правило, то вы просто физически не сможете съесть много еды. Каждый кусок (ложку) пищи нужно пережевывать тщательно и медленно. Дело в том, что насыщение приходит не сразу, а примерно через 20-30 минут после приема пищи.  Если вы едите быстро, глотаете еду (особенно, если очень голодны), вы не чувствуете меры и через какое-то время после трапезы появляется ощущение тяжести в желудке. Если вы будете есть медленно и тщательно пережевывать каждый кусочек, насыщение придет во время еды, и вы не сможете съесть больше, чем нужно.  

6. Исключить из рациона быстрые углеводы! Сдоба, печеньки, конфетки, пирожные с кремом и другие сладкие радости придется исключить из  рациона вообще. Но если вы уж совсем не можете жить без сладкого, как я, например, употребляйте фрукты, сухофрукты или готовьте диетическую выпечку без сахара и белой муки.  

7. Исключить жирную пищу! Как я уже говорил выше, две фаланги большого пальца равны количеству жиров на тарелке. Это примерно кусочек бекона в день. Лично я, например, даже для заправки салатов вместо растительного масла использую обезжиренный йогурт. Получается очень вкусно. Ну и сливочное масло тоже придется исключить! Что касается мяса, от свинины рекомендую отказаться полностью и заменить ее индейкой, нежирной говядиной, мясом кролика или нежирной рыбой.

8. Исключить жареную пищу! Жареная пища, как и жирная, не приносит организму никакой пользы. Все блюда я готовлю на пару или в духовке. А если хорошая погода, можно побаловаться себя блюдами на мангале.  

9. Исключить сахар и содержащие его продукты! Сахар, как и белая мука — это, наверное, самый неполезный продукт! От него лучше отказаться вообще. Многие производители выпускают сахарозаменители, но, поверьте, от них вреда еще больше, чем от сахара. Так что лучше используйте мед или натуральную сахарозу.  

10. Есть как можно больше свежих овощей и фруктов!  

Свежие овощи и фрукты содержат необходимые организму витамины, минералы, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Они улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочной баланс организма. Но если вы не хотите набирать лишние килограммы, придется исключить сладкие фрукты (банан, дыня, виноград) и овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, кукуруза, тыква, редька).

11. Зеленые коктейли! Зеленый коктейль — напиток из зелени, фруктов и воды. Он содержит в себе множество витаминов и минеральных веществ, а особенно хлорофилл, который обладает мощным антиоксидантным эффектом, ощелачивает кровь и повышает иммунитет. Употребление зеленых коктейлей также способствует улучшению пищеварения и очищению организма. Рецептов зеленых коктейлей масса, вы можете найти их в Интернете.

12. Не есть за два часа до сна! Ночные перекусы и ужин перед сном, особенно плотный, препятствуют необходимому процессу охлаждения организма во время сна и поднимают уровень инсулина. В результате меньше вырабатывается мелатонина и гормона роста, а период сна является основным для их высвобождения в кровь. Таким образом, нарушается обмен веществ и организм начинает накапливать жир. Постарайтесь не есть ничего за два часа до сна. Если это очень сложно и журчание в желудке не дает вам уснуть, съешьте столовую ложку клетчатки, запив ее теплой водой или выпейте полстакана обезжиренного кефира/йогурта.

13. Соблюдать питьевой режим! Дневная норма чистой воды должна составлять 1,5-2 л! И, как я понял на личном опыте, пить достаточное количество воды — это тоже привычка. Первое время придется этот процесс регулировать, но уже через несколько дней организм сам будет просить водички. Очень важно выпивать стакан воды за 20-30 минут до приема пищи, тогда вы не будете переедать. А перед завтраком, чтобы запустить метаболизм, лучше выпить стакан теплой воды  (можно добавить в нее чайную ложку меда и лимонного сока).  

14. Избавиться от вредных привычек! Я не моралист, не люблю лекции на тему "Что такое хорошо и что такое плохо", поэтому просто скажу — бросайте пить и курить! Качество жизни, как и вкус еды, изменится ощутимо!  

15. Добавить в рацион продукты-"сжигатели жира"! Чтобы сам организм активно сжигал жиры, можно ему в этом помочь. Включите в свой рацион имбирь, лимон, грейпфрут и ананас. Если нет противопоказаний, добавляйте в еду острые специи.    

16. Не ходить в магазин на голодный желудок! Думаю, это правило всем понятно. Прежде, чем идти в продуктовый магазин — покушайте! Иначе вы купите кучу ненужных вам продуктов.  

17. Физическая активность! Физическая активность не значит ходить каждый день в спортзал и тягать там штангу по три часа! Нет. Это могут быть бег, длительные прогулки на свежем воздухе, плаванье, велоспорт. Старайтесь как можно больше двигаться и ходить пешком.

18. Разгрузочные дни! Очень полезно раз в неделю устраивать себе разгрузочный день. Но прежде, чем это делать, нужно проконсультироваться с врачом. К любому голоданию, даже однодневному, нужно подготовиться. Если организм слишком зашлакован, может возникнуть интоксикация, головокружение и головная боль. Поэтому, к разгрузочным дням лучше придти постепенно, после того, как отрегулируете свое питание и исключите вредные токсичные продукты.

19. Составлять меню! Раз в неделю составляйте меню на 7 дней и тогда у вас не будет паники, что вы умрете с голоду. Также, вам будет проще составить список продуктов и не покупать лишнее.

20. Позитивные эмоции! Многие психологи говорят о том, что чрезмерное потребление еды — это психическое расстройство. Если вам в жизни не хватает позитивных и ярких эмоций, общения, любви (в переводе на язык тела — эндорфина (гормона счастья)), вы будете компенсировать это потреблением еды и сладостей. Старайтесь наполнить свою жизнь яркими впечатлениями, делайте то, что вы любите, занимайтесь йогой, медитируйте — все, чтобы наполнить свою жизнь позитивными эмоциями!

Удачи!