Автор книг про спорт і харчуванні Мет Фіцджеральд багато років вивчав, як харчуються кращі спортсмени на витривалість. Він з'ясував, що всі вони дотримуються п'яти загальних правил. Саме про них і йдеться в книзі "Дієта чемпіонів" (видавництво МІФ).
Якщо ви катаєтеся на велосипеді, бігаєте, ходите в спортзал або просто дбаєте про своє здоров'я – проста і зрозуміла система харчування Мета допоможе вам відмінно почуватися і домогтися більш високих спортивних результатів.
П'ять найважливіших правил
1. Їжте все.
2. Їжте якісне.
3. Їжте більше вуглеводів.
4. Їжте достатньо.
5. Їжте відповідно до індивідуальних особливостей.
Правило 1: ешьте все
Правило 1: їжте все
Існують шість основних груп натуральних цільних продуктів: овочі (включаючи бобові); фрукти; горіхи, насіння і натуральні масла; м'ясо, яке не піддалося фабричній обробці, риба і морепродукти; цільні злаки; молочні продукти. Переважна більшість професійних спортсменів регулярно споживають всі шість видів цих якісних продуктів. Різноманітний, збалансований і багатий раціон необхідний, щоб постачати організм поживними речовинами, які допоможуть протистояти стресовому навантаженню і отримувати максимальні результати від роботи.
Існують ще чотири групи низькоякісних: рафіновані олії, солодощі, перероблені м'ясні продукти і смажена їжа. Більшість професіоналів дозволяють собі вживати зовсім невелику кількість продуктів з цієї групи. У певному сенсі це виявляється навіть корисним, тому що допомагає урізноманітнити харчування.
Правило 2: їжте якісне
Перше правило не означає, що їсти здорову і нездорову їжу можна в однакових кількостях. У раціоні повинні переважати високоякісні продукти: вони значно більше насичені поживними речовинами (тобто багатшими вітамінами, мінералами і антиоксидантами) і менш насичені енергією (тобто калоріями). Акцент на такій їжі дозволяє спортсменам отримувати більше поживних речовин при споживанні меншої кількості калорій. А це, в свою чергу, дає їм можливість підтримувати високий рівень витривалості при збереженні своєї оптимальної змагальної ваги.
Правило 3: їжте більше вуглеводів
Професійні спортсмени, як правило, їдять багато високоякісної їжі, багатої на вуглеводи, наприклад цільних злаків і фруктів. Як ви, звичайно, розумієте, ці продукти можуть бути дуже різними. Ефіопські бігуни їдять значно більше злаків типу тефф (злаки), ніж чилійські велогонщики, які вживають значно більше картоплі, ніж китайські плавці, які їдять більше рису, ніж датські лижники. Однак всі ці продукти містять багато вуглеводів, і всі ці атлети орієнтуються на багатий ними раціон.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ
В цілому вуглеводи дають від 60 до 80% калорій, споживаних професіоналами у видах спорту на витривалість. В якості основного джерела енергії в раціоні цих спортсменів вуглеводи дозволяють їм переносити високі спортивні навантаження з меншим стресом для організму і більшою користю для тренувального процесу.
Правило 4: їжте достатньо
Професійні спортсмени зазвичай свідомо не обмежують кількість споживаної ними їжі, вдаючись до підрахунку калорій або встановлення лімітів порцій, як роблять багато любителів і прихильники різних дієт. Однак вони і не переїдають бездумно, як це робить більшість людей в нашому сьогоднішньому багатому суспільстві. Замість цього атлети-професіонали дуже уважно прислухаються до сигналів організму, що говорять їм про почуття голоду або насичення, і дають можливість цим сигналам визначати обсяг споживаної їжі. Це єдиний надійний шлях до того, щоб їсти достатньо, але не переїдати. Тобто досить для того, щоб задовольняти потреби організму під час тренувань, і для того, щоб не допустити появи в тілі зайвого жиру.
Правило 5: їжте відповідно до індивідуальних особливостей
Професійні спортсмени уважно ставляться до себе і враховують не тільки сигнали власного апетиту, але і загальні потреби в харчуванні. Адже кожен з них – унікальний індивідуум в унікальній ситуації. Той раціон, який хороший для одного атлета, не може стовідсотково підійти іншому.Наприклад, навіть при тому, що центральне місце в харчуванні спортсменів займають вуглеводи, є і ті, хто виступає краще, коли отримує цю порцію вуглеводів не зі злаків.
Як харчуватися правильно. Фото: Engin_Akyurt
Корекція харчування
У всіх нас є якісь харчові звички. Не всі атлети з дитинства харчувалися правильно, але вони скорегували свій раціон відповідно до описаних вище правил. Наприклад, російський тріатлет Дмитро Полянський, який закінчив сезон 2014 року з сьомим результатом в світі, виріс на типовому російському раціоні. Це заправлені олією каші, наваристі супи, соління, варення, хліб, млинці, картопля. Але потрапивши в збірну і побачивши, як харчуються його колеги в міжнародних тренувальних таборах, він радикально змінив схему харчування, додавши в раціон багаті на вуглеводи страви, наприклад пасту. Дмитро виявив, що дієта, заснована на вуглеводах, дає йому більше енергії і сил для тренувань і змагань.
Спостерігайте за своїм організмом, прислухайтеся до нього і дбайте про нього. Нехай навіть у вас немає в планах стати ультрамарафонцем, витривалість і енергійність потрібна нам усім щодня.
Нагадаємо, лікарі радять хоча б один раз на тиждень-два влаштовувати розвантажувально-питний день або ж щодня вранці випивати один з цих напоїв.
Головні теми