Як правильно готувати і їсти бобові – поради лікарів-дієтологів

• ЧИМ КОРИСНІ БОБОВІ?

Одна порція бобів ( приблизно половина чашки ) містить всього 11 калорій, 20 г вуглеводів, 7-9 г клітковини, 8 г білка, 1 г жирів. Крім того, вони джерело вітамінів групи В, заліза, міді, магнію, цинку і фосфору. До слова, білка – будівельного матеріалу для нашого організму – в бобах приблизно стільки ж, скільки і в твердому сирі, курятині та в більшості видів риби. Крім того, боби – це продукт з дуже низьким глікемічним індексом. Страви з них дуже повільно і незначно підвищують рівень глюкози в крові, тому їх можна їсти діабетикам .

Дослідження показали, що дієта, багата рослинною їжею, в тому числі і бобовими, знижує ризик розвитку цукрового діабету 2-го типу. Вживання бобів дозволяє більш ефективно контролювати рівень глюкози в крові, а також показники обміну холестерину. Також вони є добрими помічниками при схудненні: велика кількість клітковини і складних вуглеводів надовго забезпечують відчуття ситості. Гіпертонікам також слід звернути увагу на цю категорію продуктів, адже високий вміст калію, магнію і клітковини допомагає більш ефективно контролювати артеріальний тиск.

Правда, потрібно бути обережними з консервованими продуктами: в них багато солі, яка затримує рідину в організмі, а значить, може спровокувати стрибок тиску. Тому перед вживанням консервовану квасолю або горошок, наприклад, треба ретельно промити .

Деокупація півдня країни – як українські військові відвойовують території

Заборона на пересування країною для військовозобов'язаних – всі деталі

Ракетні удари по мирних українськиих містах - липень 2022

Ядерний тероризм Росії

• СКІЛЬКИ І КОЛИ ЇХ МОЖНА ЇСТИ?

Боби повинні складати мінімум 9 % від загального харчового раціону. Це приблизно 70-90 грамів в день. Вони мають високу енергетичну цінність і одночасно низьку калорійність. Тобто відмінно насичують організм енергією, але при цьому довго не з'являється відчуття голоду. Їсти бобові оптимально протягом дня, а ось на вечерю не рекомендується: це продукт важкий, і організму потрібен час, щоб його перетравити .

• З ЧИМ ВОНИ ПОЄДНУЮТЬСЯ?

З усіма овочами, крім картоплі (крохмаль перешкоджає засвоєнню білка), з зеленню, некислими фруктами, гречкою і з жирами (краще – з рослинними). Не рекомендується їх комбінувати з хлібом і горіхами: це однаково важка для перетравлення їжа. Також не варто їсти боби в стравах з м'ясом. І те й інше – білок, тому потрібно вибирати щось одне, щоб ферментативна система не отримала подвійний удар. А ось якщо ви подасте на стіл разом з гороховим пюре або квасоляним лобіо квашену капусту або овочі, організм вам скаже "спасибі": "квашені" багаті кисломолочними бактеріями, які допомагають перетравлювати важку їжу.

• ЯК ПРАВИЛЬНО ГОТУВАТИ БОБОВІ?

• КОМУ ВОНИ ПРОТИПОКАЗАНІ?

Більшість бобів містять велику кількість грубої клітковини. Тому не варто налягати на них при всіляких запальних захворюваннях кишечника. Крім того, деякі бобові ( наприклад, арахіс і соя ) є алергенами, тому їх вживання має бути помірним і обережним. При появі симптомів харчової алергії – свербіння, кропив'янки, блювання, проносу, утрудненого дихання – необхідно звернутися до лікаря, щоб виявити її причину .

ВИДИ БОБОВИХ

КВАСОЛЯ: червона – джерело заліза, яке бере участь в процесі утворення еритроцитів і підвищує гемоглобін. Її вживання корисно для серцево – судинної і нервової систем. А ось поїдання білої квасолі сприяє зміцненню кісток, оскільки в она містить кальцій. А також калій, необхідний для профілактики серцевих недуг .

НУТ: крім великої кількості мінералів і вітамінів, містить метіонін. Це амінокислота, що нормалізує рівень холестерину, поліпшує роботу печінки і перешкоджає її ожирінню .

СОЯ: містить лецитин ( бере участь у жировому обміні і прискорює метаболічні процеси ), кальцій ( зміцнює кістки ) і ізофлавони ( запобігають виникненню злоякісних пухлин ) .

СОЧЕВИЦЯ: в ній ще більше фолієвої кислоти, ніж в горосі: в 100 грамах продукту її 100 мікрограмів. Також вона джерело заліза. Але на відміну від гороху, в ній не такий багатий набір амінокислот. Зате є ізофлавони – речовини, що пригнічують онкопроцес .

ГОРОХ:в ньому міститься велика кількість незамінних амінокислот ( таких же, як і в м'ясі ) і вітаміну С. Також цей бобовий – джерело фолієвої кислоти ( бере участь в процесі ділення клітин і розвитку тканин ). У 100 грамах гороху міститься 65 мікрограмів фолієвої кислоти. Свіжий горох сприяє підвищенню імунітету, поліпшенню стану волосся і шкіри .