Катерина Степаненко
редактор З кожним днем все більше людей переходить на здоровий раціон. Але крім основних принципів, існують також рекомендації харчування за віком. Що це означає? Це означає, що, наприклад, зростаючому організму дитини потрібна більша кількість білка. При цьому після 40 років необхідність в білку знижується, а після 65 – знову підвищується. Все тому, що в кожному віці в організмі відбуваються різні процеси, і для оптимального функціонування йому потрібні ті чи інші корисні речовини. Грамотно підібране харчування дозволить продовжити молодість і бути здоровим навіть в старості. Як скласти меню з урахуванням віку, ми розбиралися з відомим лікарем-дієтологом, членом Асоціації дієтологів України Оксаною Скиталінською.
Організм росте: білки і вітаміни
- ПОТРІБНО: БІЛОК
Зростаючому організму необхідний " будівельний матеріал ", тому в меню повинен бути білок тваринного і рослинного походження. Добова доза – приблизно 2 грами на 1 кг ваги ( в залежності від віку та фізичної активності ). На першому місці – яйця: вони містять унікальний набір амінокислот, лецитин і фосфоліпіди, – ці речовини беруть участь у формуванні клітин мозку, поліпшують пам'ять. На другому місці – кисломолочні продукти. Також включайте в раціон дитини м'ясо і морську рибу .
Головне правило – м'ясо повинно бути нежирним (птах, телятина, яловичина), а риба – дрібною (оселедець, скумбрія). Справа в тому, що велика риба може накопичувати солі важких металів, а система детоксикації в цьому віці працює ще слабо. Зате дрібна риба дуже корисна: вона багата омега-3 жирами, які покращують роботу серця і пам'ять, володіють протизапальними властивостями. Потрібні дитині крупи – особливо гречка, вівсянка, амарант, кіноа (вони багаті білками, клітковиною і цінними жирами), а також бобові – зелений горошок, горох, сочевиця, маш (бажано у вигляді пюре).
Вітаміни. У раціоні повинні бути присутніми овочі, ягоди і фрукти. Вони багаті на вітамін С, каротиноїди і інші різнокольорові пігменти, які необхідні для росту і здорової імунної системи. Якщо діти не люблять овочі, спробуйте готувати цікаві страви: наприклад, овочеві пюре з помідорів, болгарського перцю і зелені, ягідні желе з бананом і насінням Чіа .
- ПІД ЗАБОРОНОЮ: ДІЄТИ
Монодієти, розвантажувальні дні, голодування, а також веганство, сироїдіння і інші радикальні нетрадиційні системи харчування. Єдине, що можна пробувати, – лакто – ово – вегетаріанство ( відгалуження вегетаріанства, при якому вживають яйця і молочні продукти ). Але переходити можна лише після досягнення 20 років і попередньо потрібно здати аналізи !
Рідкий цукор.Улюблений напій більшості дітей – солодка газована вода. Але вона містить багато цукру, тому руйнує клітини мозку. Якщо дитина буде її вживати, з часом почне гірше вчитися, погано спати і буде дратівливою. Не варто зловживати пакетованими соками і навіть свіжовичавленим фрешами. Вони – концентрат цукру без клітковини. Випиваючи такий "розчин", ми завдаємо удару підшлунковій залозі, кишковій мікрофлори, імунітету. Тому давайте малюкові соки, розбавлені водою 1: 1, і не більше однієї склянки в день! Найкорисніший напій – чиста вода. Якщо дитя не хоче її пити, зробіть фруктово-ягідний коктейль: на ніч киньте у воду дрібно нарізані фрукти і ягоди. Вийде смачно і корисно!
Газована вода суворо заборонена
20—40 років: влаштовуємо розвантажувальні дні
У цьому віці люди, як правило, повні сил, енергії і здоров'я, тому нерідко харчуються абияк. Наслідки такого способу життя проявляться не відразу, але шанс переступити 40 – річний рубіж із зайвою вагою і хворобами підвищуються. Тому завжди нагадуйте собі, що резерви здоров'я далеко не безмежні !
Прощавай, молоко!Починаючи з 20 років треба поступово зменшувати кількість молока, а потім і зовсім від нього відмовитися. В організмі дорослої людини недостатньо ферментів, які б розщеплювали незбиране молоко. Молочний цукор – лактоза – пошкоджує білки, сприяє запаленням і передчасному старінню. Зате сквашений молочний продукт легко перетравиться і буде корисний. Вживайте кисломолочні продукти. Особливо добре, якщо це буде натуральний кефір і домашній йогурт. У день достатньо 1 склянки. Також потрібно зменшувати кількість білка: добова норма повинна складати приблизно 1 грам на 1 кг ваги.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ
Скинути зайве. Починаючи з 25 і аж до 60 років дуже корисними будуть розвантажувальні дні: бажано влаштовувати такі хоча б один раз в тиждень. Необов'язково голодувати або виснажувати себе жорсткими обмеженнями – досить відмовитися від одного прийому їжі ( наприклад, не повечеряти ) або вживати цілий день лише овочеві страви / кисломолочні продукти. Такий раціон в буквальному сенсі слова розвантажить організм – очистить від токсинів і шлаків і наповнить тіло енергією .
Після 65 років: беремо приклад з дітей
Додаємо білок.З віком засвоюваність поживних речовин падає, тому після 65 треба збільшити кількість білка. Перш за все це необхідно, щоб уникнути втрати м'язової маси, знизити ризик остеопорозу та онкозахворювань. Добова норма – не менше 1,5 грама на 1 кг ваги тіла. Це може бути рослинний білок: каша з амаранту, гречки, киноа, вівсяної крупи, добре проварені страви з сочевиці, машу, зеленого горошку, квасолі. Обов'язково – легкозасвоюваний білок тваринного походження: парові котлети або тефтелі краще, ніж відварений шматок курки. Тому намагайтеся готувати страви, які вимагають перемелювання м'яса і риби.
Вирощуємо корисну мікрофлору. Особливо необхідні для людей похилого віку ( як і для дітей ) квашені продукти: капуста, огірки, домашній квас. Вони багаті молочною кислотою і допомагають розвиватися корисним мікроорганізмам, які мешкають в нашому кишечнику, захищають організм від токсинів, шлаків і різних вірусів, зберігають здоровими печінку і мозок .
Зміцнюємо пам'ять. У старшому віці сон і когнітивні здібності ( пам'ять, концентрація уваги, здатність до навчання ) погіршуються. Поліпшити їх, крім квашених овочів і напоїв, допомагають зелені листові овочі, ягоди ( чорниця, ожина, чорний виноград ), горіхи ( щодня ) і жирна морська риба – 2 рази на тиждень .
Зрілість — час для котлет
40—60 років: захищаємося від старіння
Часто саме в цьому віковому проміжку дають про себе знати захворювання, особливо якщо до 40 років ви вели неправильний спосіб життя. Не варто махати рукою на власне здоров'я: якщо перейти на правильне харчування заздалегідь – є всі шанси зустріти старість в здоровому глузді і прекрасному настрої !
Стоп час. Вже у віці 40 років щодня включайте в меню різноманітні продукти з геропротекторними властивостями, тобто ті, які захищають організм від процесів старіння. В першу чергу це куркума, імбир, зелений чай, якісна фільтрована кава (одна-дві чашки в день). Не варто забувати про те, що в цьому віковому проміжку нерідко трапляються кризи. Уникнути депресії і перепадів настрою допоможуть продукти-антидепресанти: чорний шоколад з високим вмістом какао (не менше 80%), оливкова олія, темні ягоди, листова зелень, горіхи, насіння льону та продукти, багаті омега-3 жирами (оселедець, скумбрія).
Менше м'яса.З віком потреба організму в білку знижується, тому потрібно зменшити його кількість в раціоні. Після 40 років добова доза повинна становити 0,8-1 грам на 1 кг ваги, після 50 років – приблизно 0,8 грама. В першу чергу відмовтеся від червоного м'яса ( свинина, яловичина, баранина ), а от рибу в меню потрібно залишити: білок риби засвоюється легше. Крім того, в цьому продукті міститься дуже багато поліненасичених жирів, які захищають судини, активізують пам'ять і покращують розумові здібності .
Куркума допоможе призупинити старіння
5 універсальных правил
- ВИКЛЮЧИТИ ШКОДУ
Відмовтеся від продуктів, які шкодять здоров'ю: виробів з білої очищеної борошна, солодощів, переробленої їжі з консервантами ( ковбаси, сосиски, консерви ), солодких газованих напоїв і пакетованих нектарів. Особливо чутливі до них діти, підлітки та люди після 60 років: у зростаючого організму не сформовані травна і імунна системи, в літньому віці резерви цих систем йдуть на спад .
- МАКСИМУМ РІЗНОМАНІТТЯ
Раціон повинен бути різноманітним. Чим більше різних продуктів ви вживаєте, тим більше корисних речовин отримуєте. Одноманітне харчування вганяє організм у стан дефіциту: з часом це призводить до порушень в роботі органів, виснаження резервів здоров'я і передчасного старіння .
- ДОТРИМУЙТЕСЬ РЕЖИМУ
Їжте не тоді, коли хочеться, а в один і той же час щодня. Дошкільнята і школярі молодших класів можуть харчуватися 4-5 разів на день, але в міру дорослішання дитини потрібно зменшувати кількість прийомів їжі ( до 3-4 разів ). Дорослі здорові люди повинні їсти 3 рази в день: більш частий прийом їжі сприяє частому підвищенню рівня інсуліну в крові, запальним процесам і передчасному старінню організму .
- НІЯКИХ КПГ
Зверніть увагу на термічну обробку. Найкорисніший спосіб готування – відварювання або запікання в рукаві, найшкідливіший – жарка. Утвориться рум'яна кірочка – це кінцеві продукти глікування (КПГ), які стимулюють запалення в організмі, втрату еластичності судин, ризик інсультів, інфарктів, хвороб нирок, катаракту, онкозахворювання. Тому зведіть до мінімуму вживання смаженого. А якщо дуже вже хочеться – смажте на салі або жирах, які витримують нагрівання до високих температур і не змінюють свою структуру, наприклад оливкова олія, але робіть це вкрай рідко. Під час смаження часто перевертайте їжу, а перед їжею промокніть паперовою серветкою надлишки жиру.
- "СОНЯЧНИЙ ВІТАМІН"
Не забувайте про продукти, багатих вітаміном D, – він необхідний для роботи нервової системи, пам'яті, гарного настрою, міцних кісток і зубів. Його можна знайти в жовтках яєць, зварених некруто, печінці тріски ( вживайте її один раз в тиждень по 1-2 ч. л. ), вершковому маслі 82 % -ї жирності, 25 % -й сметані і вершках ( досить 1 ч. л. в готову страву ) .
Головні теми