Худнемо разом з "Сегодня": перші результати

Два тижні тому в газеті "Сегодня" стартував проект, для якого співробітники нашого видання об'єдналися в боротьбі з жиром. Ну що вам сказати – справа пішла! Наші колеги скинули разом 17 кг, і, треба сказати, це дуже їх надихнуло. Вони отримали новий раціон на два тижні (він уже став включати в себе перекуси і більш калорійні страви, ніж в перший період), а також серйозний струс від нашого нового тренера.

Наші експерти:

Олександра Кириленко , лікар-дієтолог, кандидат мед. наук, кардіолог

Деокупація півдня країни – як українські військові відвойовують території

Заборона на пересування країною для військовозобов'язаних – всі деталі

Ракетні удари по мирних українськиих містах - липень 2022

Ядерний тероризм Росії

Дмитро Мамонтов , тренер, експерт з фітнесу

КЛЮЧ ДО УСПІХУ – В КОНЦЕНТРАЦІЇ НА М'ЯЗАХ

А у нас новий тренер! Аніта Луценко готується стати мамою, і ми звернулися за допомогою до не менш професійного і іменитого тренера. Насамперед вони з Олександрою Кириленко взяли учасників "за роги" і відправили їх в парк на пробіжку. Паралельно Дмитро Мамонтов розповів, що їх чекає в найближчий місяць. Він дав їм програму на 30 днів; якщо вона покаже гарні результати, то він ускладнить їм вправи. Якщо ж результатів не буде, Діма пообіцяв, що мало їм не здасться!

"Техніка і розминка в тренуваннях, безумовно, важливі, але ключ до успіху і результатів в тренуваннях – це концентрація уваги, – розтлумачував тренер. – Тобто якщо ви виконуєте присідання, то повинні зосередитися на тих м'язах, які в цей момент напружені. Багато хто забуває про це і робить рухи механічно, не замислюючись про ефект. Це зменшує ефективність вправи на 30-40%. Не треба хвилюватись, якщо під час віджимань ви найбільше відчуваєте напруження пресу, а не рук. Згодом ви навчитеся керувати своїм тілом.

Коли є зайва вага, я не вітаю пробіжки: поки не зміцніють хребет і суглоби, йде надмірне навантаження на меніски і міжхребетні диски. Тому в цьому випадку оптимальний варіант – швидка ходьба.

Наш комплекс (який він має вигляд – див. фото, модель – Степан) слід виконувати через день і в поєднанні з кардіонагрузкою (біг, велосипед, орбітрек). Поєднання силових і кардіонагрузок завжди дає оптимальний ефект – звичайно ж, в поєднанні з правильним харчуванням.

Всі вправи повинні виконуватися в комфорті: не потрібно доводити себе до надмірних страждань і змучених гримас. Краще недоробити, але зробити все якісно. Що стосується підходів і кількості повторів, потрібно знати "свою" цифру і з часом її збільшувати. І у всіх вправах, крім планки, в нижній (легкій) фазі вправи робіть акцент на розтягуванні м'язів, а у верхній (складній) – максимум концентрації на цільової м'язі і її скорочення.

На початку кожного тренування не забувайте про легку розминку. За 20 хвилин до неї випийте склянку води. Під час розминки ви не повинні звертати увагу на сторонні предмети, звуки. Живіт повинен бути втягнутий, постава рівна.

Розминка

1. Розтяжка шиї: повороти голови по 10-15 секунд на кожну сторону.

2. Махи руками вгору-вниз, прямими руками в боки. На кожен рух робіть глибокий вдих і видих.

3. Далі стаємо прямо, руки за головою, лікті в сторону. Піднімаємо ногу, зігнуту в коліні, якнайвище, при цьому тягнемося до нього ліктем протилежної руки. Повторюємо для іншої ноги.

4. Широкі випади вперед, руки спираються на переднє коліно. Фіксуємо в цьому положенні і дуже повільно розтягуємо м'язи, намагаючись розслабитися.

5. Джампінг джек. Чим м'якше ви стрибаєте, практично на носочках, тим правильніше.

Воду під час тренування можете пити, але не більше 0,5 л".

ВІД СЕБЕ. Перші два тижні проекту пройшли добре, я задоволена: сильного голоду і дискомфорту з початком нового режиму харчування не відчуваю, і фізичні навантаження поки сприймаються більше як гра, а аж ніяк не каторга. Майже не порушувала приписи дієтолога (роздільне харчування без свіжих овочів, кефір з клітковиною на ніч) за винятком двох днів, коли дозволила собі кілька шматків шашлику і шоколадну цукерку. Правда, на наступний день покарала себе за це, відмовившись від вечері. З сумного: на 9-й день тренувань трапився м'язовий спазм спини, і на п'ять днів я замінила силові вправи на заняття по розтяжці.

ДІЄТОЛОГ. У Ані помітно очистилася шкіра – ось результат відмови від солодощів і алкоголю! Поки свіжих овочів активно в раціон не вводимо, щоб не дратувати шлунок, але вже можна додавати в готові страви кріп і петрушку, обережно – ягоди і фрукти. Не пересолюємо їжу, використовуємо сіль з еламіну (морської водорості для корекції нестачі йоду). Харчування – регулярне і дробове.

ВІД СЕБЕ. Найсильнішим випробуванням виявилися зарядка вранці і відмова від солодкого. Я не змогла відразу позбавити себе його і невеликий шматочок пісного пряника вранці з кавою все-таки з'їдала. З початком проекту почала брати з собою на роботу контейнери з їжею, але якщо не встигала, то купувала в магазині готову. Знаю, що це погано – адже в ній багато солі. Основний мій раціон в ці два тижні будувався на кашах і салатах, на обід – овочевий суп. Найважчими виявилися ранкові зарядки: мені здавалося, що я взагалі не зможу це виконати, руки мене підводили, і я падала.

ДІЄТОЛОГ. Втрата ваги в 2 кг – результат непоганий. Продовжуємо харчуватися за схемою "повноцінні білки зі складними вуглеводами", наприклад, м'ясо з салатом, риба з помідорами. До речі, про м'ясо: допустимі індичка, курка, кролик, але не свинина – це важкий продукт для шлунка. По Світлані помітно, що у неї сильна залежність від солодкого, тому якщо вона повністю відмовиться від нього хоча б на час, вага почне танути швидше. Плюс їй потрібні гепатопротектори в вигляді клітковини артишоку і розторопші, чаїв.

ВІД СЕБЕ. Старт пройшов легко, адже я була морально готова змінюватися. Що стосується харчування, то чогось кардинально нового в ньому не було: до проекту я не раз намагалася прийти до подібного способу життя, але завжди зривалася і повертала в раціон шкідливі ласощі. Зараз дуже не вистачає фруктів, а ще очі іноді зрадницьки поглядають у бік шоколаду. Але я поки тримаюся! Очікуваними труднощами стали фізичні навантаження, які складно вписуються в мій життєвий і робочий графік. Однак, нехай і не без зусиль, "впихнути" їх вдалося. Невелика крепатура навіть приносить задоволення – вона нагадує тілу, що колись у нього були м'язи.

ДІЄТОЛОГ. Ірина – складний випадок: різкі коливання цукру в крові ведуть до великих неприємностей – діабету. Тому за основу раціону вибираємо білкові продукти, обов'язково дробове часте харчування невеликими порціями. Можна включити в раціон чорницю в йогуртове желе, салат і пюре з топінамбура. Плюс їй треба чітко виконувати рекомендовані фізнавантаження: небезпечна для Ірини глюкоза згоряє в м'язах.

ВІД СЕБЕ. Перед початком проекту у мене були побоювання, що ми будемо голодувати і кидатися на людей. Але вони не виправдалися: їжі було достатньо. Та й клітковина з кефіром на ніч – справжній порятунок: насичує. З фізкультурою (спортом це поки називати складно) особливих проблем не було: встаєш раніше і займаєшся. Єдине, що доставило незручності – це крепатура. Навіть не так – крепатура! Перші три дні кожен рух дуже болів у м'язах, а кожен крок вниз по сходах супроводжувався вигуком "Ой!". На хвилиночку, на кожній сходинці!

ДІЄТОЛОГ. У Стьопи хороші результати, що не дивно: чоловіки худнуть швидше, адже їм допомагає тестостерон. Він скаржиться на дискомфорт після капустяних салатів – цей овоч потрібно чергувати з зеленим салатом, додати огірки, редиска, кабачки і паприку на грилі. Перед тренуванням можна пити коктейль (ягоди на кокосовому молоці/біойогурт + висівки + насіння льону або апельсин + шпинат + 0,5 л висівок). Можна попити сорбенти: вони будуть всмоктувати і виводити через кишечник продукти метаболізму.

ВІД СЕБЕ. Отримавши план харчування на перші два тижні проекту, я першим ділом склала список покупок. З ним ми зі Степаном вирушили в супермаркет і... заблукали. Адже звична схема була зламана: де знайти майонез (який не можна), ми знали, а от де шукати клітковину (яка потрібна), було загадкою. Але після пари-трійки кіл між стелажами і холодильниками все було куплено. Далі залишалося дотримуватися дієти. Тут на допомогу прийшли кулінарні ваги – всі порції я зважувала. Раціон був новий, але досить смачний: наприклад, я була зовсім не проти печеного гарбуза і яблук на вечерю.

ДІЄТОЛОГ. Юлі можна додати в раціон гречку і чергувати її з кашею "5 круп" на сніданок. На обід вже можна додати курячий бульйон, але тільки вторинний, плюс овочі, тільки не картоплю. Втім, один раз в тиждень вона може собі дозволити молоду відварну картоплю без масла з кропом. На вечерю, як варіант, курка з лимонним соком і пюре з ківі. Якщо ви не відчуваєте потреби в перекусах, не примушуйте себе: якщо не хочеться, то і не треба.

КОМПЛЕКС ВПАРВ

Віджимання

2—3 підходи по 15 разів

Стаємо на коліна, втягуємо живіт і підкручуємо таз. Головне завдання – тягнутися грудьми до підлоги. Руки повинні знаходитися в одній лінії з плечем, а прес – відчуватися під час вправи. Якщо робити вправу правильно і регулярно, то з часом ви будете відчувати тільки цільові м'язи, тобто ті, на які направлено вправу.

Випади

10-15 разів на кожну ногу

Спина рівна, живіт втягнутий, "задня" нога спирається на носок. Опускаємо "заднє" коліно під кутом 90 градусів в підлогу. Щоб воно не йшло вперед, втягніть живіт і злегка відведіть таз назад.

Присідання

2-3 підходи по 20 разів

Якщо хочете зміцнити внутрішню поверхню стегон, ставте ноги ширше. Якщо ж хочете акцентувати увагу на передній поверхні стегна – ставте ноги вужче. Особисто я раджу ставити ноги ширше, носки трохи в сторону, а весь центр ваги перенести на п'яту. Таз назад, живіт втягнутий, коліна на підйомі повністю не розгинати.

Планка на ліктях

2-3 підходи по 40 секунд

Базова вправа, яке зміцнює м'язовий корсет і глибокі м'язи. Стаємо на коліна (просунутий варіант – спираємося на носки), живіт втягнутий, шия розслаблена, дивимося в підлогу. Виставляємо лікті як на фото, підкручуємо таз, щоб не було прогину, стоїмо як можна довше.

Підйоми тулуба

З положення лежачи піднімаємо плечі, як на фото, руки перед собою. Якщо є сильний прогин в попереку, можна підкладати під неї валик, щоб таз і поперек залишалися на місці. Вгору тягнемося на видиху, опускаємося на вдиху.