Ви можете ознайомитисЬ зі змінами в політиці конфіденційності. Натискаючи на кнопку «Прийняти» або продовжуючи користуватися сайтом, ви погоджуєтеся з оновленими правилами і даєте дозвіл на використання файлів cookie.
Прийняти
Головна Сьогодні

Як правильно качати прес: чотири прості вправи для плоского живота

Щоб накачати прес, міні-комплекс з чотирьох вправ потрібно виконувати через день

Правильні вправи для сталевого преса. Фото: pixabay
Правильні вправи для сталевого преса.
Фото: pixabay

Плоский живіт і заповітні кубики – мрія багатьох. Особливо напередодні літа. Щоб обзавестися ними, необхідно буде попрацювати. Головне, вибрати правильні вправи і додати трохи завзятості.

Щоб накачати прес, міні-комплекс з чотирьох вправ потрібно виконувати через день. При цьому, виконуючи вправи, не поспішайте і намагайтеся відчути, як працює кожен м'яз, радить Ліза.

Скручування зворотні

Ляжте на спину, зігніть коліна, гомілки тримайте паралельно до підлоги. Руки тримайте уздовж тіла, долонями вниз. Втягніть живіт. На видиху напружуйте м'язи живота, підніміть стегна на кілька сантиметрів від підлоги.

Поверніться у вихідне положення. Повторіть 12 разів.

Порада. Намагайтеся піднімати стегна якомога повільніше. Сконцентрувати увагу на м'язах і виконанні кожного руху. Слідкуйте за тим, щоб навантаження припадало саме на м'язи преса, а не на ноги.

Скручування з підйомом голови

У положенні лежачи на спині зігніть ноги в колінах. Руки заведіть за голову. Втягніть живіт. Підніміть голову і плечі, одночасно відриваючи від підлоги стегна.

Поверніться у вихідне положення, але м'язи преса залиште в напрузі. Повторіть 12 разів.

Порада. Намагайтеся не напружувати сідниці при підйомі стегон. Незважаючи на те, що вам буде складно тримати їх повністю розслабленими, намагайтеся, щоб основне навантаження доводилося на м'язи преса.

Косі скручування

Ляжте на спину, зігніть праву ногу в коліні. Руки тримайте за головою. Ліву кісточку покладіть на праве коліно, при цьому ліве коліно розгорніть в сторону. Максимально втягніть живіт. Підніміть голову і плечі. Лівим коліном потягніться вправо, при цьому правим ліктем торкніться лівого коліна.

Потім поверніться у вихідне положення. Змініть сторону, повторіть вправу. Зробіть 12 підходів.

Порада. Точка дотику коліна і ліктя повинна бути на рівні середини тулуба. Скручування виконуйте на видиху! Якщо буде складно виконувати вправу, скоротіть кількість підходів до 8 разів.

Скручування з витягнутими руками

Лежачи на спині, ноги зігніть в колінах, ступні поставте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла. Потім заведіть руки за голову, витягніть їх і зімкніть пальці в замок. Втягніть живіт. Одночасно підніміть руки, голову і плечі.

Після цього повільно опустіться у вихідну позицію. Повторіть 12 разів.

Порада. Слідкуйте за тим, щоб руки були рівними, не згинайте їх. Плечі намагайтеся тримати розслабленими, коли піднімаєтеся і опускаєтесь. Чим повільніше ви будете виконувати вправу, тим краще.

Читайте найважливіші новини в Telegram, а також дивіться цікаві інтерв'ю на нашому YouTube-каналі.

Новини партнерів

Популярні статті

Новини партнерів