Головна Сьогодні

Як зміцнити м'язовий корсет: 6 простих і ефективних вправ

Невелике тренування допоможе зміцнити м'язи живота


Говорячи про м'язовий корсет всі чомусь забувають
Говорячи про м'язовий корсет всі чомусь забувають
Фото: Олександр Яремчук

Постуральні, або "антигравітаційні", м'язи – одна з найважливіших частин м'язового корсету людини. Їх тонус допомагає підтримувати вертикальне положення тіла, опираючись силі гравітації. Завдяки їм ми можемо рівно стояти, ходити, сидіти з прямою спиною. До цієї групи належать не тільки м'язи спини, як приято вважати, а й м'язи по передній поверхні тіла. Головним чином – прямий м'яз живота.

Уявіть, що у вас дуже сильні м'язи спини, але при цьому – дуже розслаблений живіт. М'язи спини будуть "перетягувати" на себе весь корпус, поперек буде напружуватися, а м'язи спини – приходити ще в більший спазм, намагаючись утримати тіло у вертикальному положенні. Тому в підтримці хребта м'язи живота грають не менш важливу роль, ніж м'язи спини. Зміцнюючи їх, ви рівномірно розподіляєте навантаження в тілі. У цьому допоможе комплекс вправ від реабілітолога клініки остеопатії доктора Огарко Вікторії Лапко. Для збалансованого заняття ви можете підключити вправи для зміцнення спини – наприклад, постійте кілька хвилин в планці
.

ВПРАВА 1

new_image_345

ВИХІДНЕ ПОЛОЖЕННЯ: сидячинасідницяхз прямоюспиною,ногивипрямленівколінахнапідлозі,рукивздовжкорпусу,долонінапідлозі.

ВИКОНАННЯ: відхилітьсякорпусомназад,зберігаючиспинурівною.Уякийсьмоментвивідчуєте,якнапружилисям'язиживота.Уцеймоментзупинітьсяіпідіймітьнадпідлогоюноги.Зігнітьїхвколінах,підтягнітьстегнаближчедо живота.Піднімітьрукиналініюплечей,розгорнітьдолонямивсередину.

ВІДБУДОВА: стежтезатим,щобспиназалишалася прямою.Чимдаліногивідживотаічим більшевипрямленіколіна,тимсильнішенапружуютьсям'язиживотаістегон-зарахунокцьоговиможетерегулюватирівеньнавантаження.Дихайтеглибокоірівно.

Залишайтесявцьомуположеннівід30сек.до1,5хв.

ВПРАВА 2

new_image2_329

ВИХІДНЕ ПОЛОЖЕННЯ: лежачинаспині,рукивздовжкорпусу.

ВИКОНАННЯ: навдихувідведітьрукизаголову,навидихувитолкнітеверхівкуірукивгору,відриваючивід підлогитількиплечіілопатки,навдихуповернітьсяу вихідне положення.

ВІДБУДОВА:намагайтесявитягнутисяплечовимпоясом,головоюірукамиводнувертикаль. Чимсильнішевивиштовхуєтесебевгору,тимкращенапружуютьсям'язиживота.

Виконайтевід10до20такихповторень.

ВПРАВА 3

new_image3_276

ВИХІДНЕ ПОЛОЖЕННЯ: лежачинаспині,рукивздовжкорпусу.

ВИКОНАННЯ: навдихувідведітьрукизаголову,навидихувиштовхнітьрукивздовжкорпусу,піднімаючинадпідлогоюспину.

ВІДБУДОВА: штовхаючирукивздовжніг,піднімайтевище,ніжвпопередній вправі.Поперекживотомпритискайтедо підлоги.Сильнотиснітьдолонямиодиннаодного:цедопоможезміцнитим'язигрудноговідділу.

Виконайтевід10до20такихповторень.

ВПРАВА 4

new_image4_228

ВИХІДНЕ ПОЛОЖЕННЯ: лежачинапідлозі,долонізведітьвзамокіпомістітьзімкнутимитакимчиномпідпотилицю.Ногипіднімітьнадпідлогою,зігнітьвстегнахіколінахпідкутом90градусів.

ВИКОНАННЯ: навидихувипрямітьправуногууздовж підлоги,піднімітькорпусіспробуйтедістатиправимліктемдолівогоколіна.Навдихуповернітьсяу вихідне положення.Нанаступномувидихуповторітьцейжрухвіншусторону.

ВІДБУДОВА: дужеважливо – неколінотягнітьдоліктя,алікотьдо коліна.Піднімайтесьякнайвищеідобрепрокручуйтекорпус.

Зробітьвід10до20разів накожнусторону.

ВПРАВА 5

new_image5_185

ВИХІДНЕ ПОЛОЖЕННЯ: стоячинаколінах,колінанаширинітаза,рукивздовжкорпусу.

ВИКОНАННЯ: навидихувідхилітьсякорпусомназад.Рукивитягнітьпередсобою,долонямирозгорнітьвсередину.Післявидихузробітьневеликузатримкудихання,залишаючисьвцьомуположенні.Навдихуповерніться у вихідне положення.

ВІДБУДОВА: Спинаповинназалишитисярівною,якдощечка.Чимбільшевивідхиляєтеся,тимсильнішенапружуютьсям'язипопереднійповерхнітіла.Утомучислім'язистегон,животаінавітьгрудноговідділу.

Зробітьвід10до20такихповторень.

ВПРАВА 6

new_image6_145

ВИХІДНЕ ПОЛОЖЕННЯ: сидячинасідницяхз прямоюспиною.Кистірукзведітьвкулакиіпоставтевупорпообидвісторонивідтаза.

ВИКОНАННЯ: відштовхнітьсякулакамивідпідлогиіпіднімітьнадпідлогоютаз.Піднімітьнадпідлогоюлівуногу.Утримуйтеїїнавазі.

ВІДБУДОВА: спинапряма.Відчуйте,якнапружуютьсям'язиживотаістегон.Тужвправуповторітьзправою ногою.

Кожнуногуутримуйтенавазіне менше30сек.Якщоцескладно,можетезробитикількапідходів,утримуючикожнузнігпо10-20-30сек.

Читайте найважливіші та найцікавіші новини у нашому Telegram

Джерело: "Сегодня"

Новини партнерів

Популярні статті

18 липняFood

Новини партнерів

Продовжуючи перегляд сайту, ви погоджуєтесь, що ознайомились з оновленою політикою конфіденційності і погоджуєтесь на використання файлів cookie.
Погоджуюсь