Ганна Ковпак
Редакторка Процес обміну речовин досить специфічний і у кожного він свій: хтось легко може їсти все, що хоче і при цьому не поправлятися, а комусь достатньо з'їсти зайвий шматочок солодощі і вага вже нагадує про себе.
Як прискорити метаболізм в домашніх умовах і схуднути, знає Домашний очаг.
Їжте достатню кількість білка.
Так ви повинні отримувати до 35% стічної калорійності свого раціону. Чому саме білки? По-перше, вони необхідні для утворення гормонів і ферментів, які і розганяють обмінні процеси. По-друге, при розщепленні білка організму доводиться потрудитися і витратити зайві 150-200 ккал.
Найвигіднішими з цієї точки зору вважаються білкові продукти, які мають волокнисту структуру, тобто м'ясо (криця, індичка, баранина, яловичина).
Експерт рекомендує харчуються чотири рази на день, при цьому включати білок в три прийоми їжі.
Не забувайте про правильні вуглеводи.
Ті, хто хоче зберегти вагу, схуднути, наростити м'язову масу в принципі знають, що для цього потрібен, перш за все, білок і починають їсти його у величезних кількостях. Це нерідко викликає зсув кислотно-лужного балансу організму в кислу сторону. При такому значенні рН сповільнюється робота ряду гормонів і ферментів, в тому числі і тих, які беруть участь в синтезі м'язових волокон, в розщепленні жиру.
У вашому раціоні обов'язково має бути досить складних вуглеводів! Причому краще їх отримувати з овочами і фруктами. Стічна норма їх – близько 450-500 г в добу. А ось злаками краще не зловживати навіть цільнозерновими. Американські дієтологи відводять їм не надто багато місця в раціоні – близько 5-7% від добової калорійності.
Вважайте калорії.
Всі знають, що для того, щоб схуднути, потрібно урізати калорійність і раціону. А багато хто думає, що чим більшою мірою вони себе обмежать, тим швидше розлучаться з зайвими кілограмами.
Однак, раціон з мінімальною калорійністю (близько 500-800 ккал) в значній мірі знижує швидкість обмінних процесів. Пов'язано це з тим, що при такому мізерному раціоні пригнічується діяльність щитовидної залози, гормони якої підтримують обмінні процеси на певному рівні. Так що, якщо ви худнете, потрібно правильно розрахувати свої добові енергетичні витрати і урізати їх не більше ніж на 500 ккал.
Їжте частіше.
А точніше близько 5-6 разів на день невеликими порціями. Щоразу, коли ви будете їсти, обмін речовин буде прискорюватися. Дробове харчування підтримає швидкість метаболізму на досить високому рівні протягом усього дня.
Висипайтеся.
При недосип люди втрачають вагу швидше, тоді як при дефіциті сну (ті, хто спить по 3-4 години) навпаки набирають кілограми. Пов'язано це з тим, що під час сну виробляється ряд гормонів, які беруть участь в розщеплення жиру.
Тренуйтеся правильно.
Будь-яке фізичне навантаження прискорює обмін речовин. Навіть якщо ви просто пройдетеся по кімнаті під час розмови по телефону ви спалите більше калорій, ніж якщо зробите це сидячи. Професійні фітнес-інструктори рекомендують для прискорення метаболізму інтервальні тренування. Такі заняття будуються за принципом чергування інтенсивного навантаження з більш спокійною. Людям з великою вагою досить складно займатися в такому режимі, так і новачкам у фітнесі теж.
Безпрограшний варіант – ходьба. Спробуйте гуляти хоча б по 30-40 хвилин, кожні п'ять хвилин змінюючи темп ходьби – з повільного на середній, потім на швидкий (для тренованих). Якщо немає протипоказань, можна чергувати біг в середньому темпі з ходьбою.
Головні теми