Как восстановить нарушенный график сна и не дать появиться бессоннице

Сон — важная составляющая жизни человека, влияющая на разные сферы жизни. Из-за нарушений сна могут возникнуть различные заболевания, а в поведении невыспавшегося человека будут доминировать раздражительность, гнев и т. д. Работает формула и наоборот: сложные ситуации в жизни способны нарушить сон или и вовсе привести к бессоннице.

"Сегодня" поговорили с экспертом Центра сна Зоей Песковой и заместителем завкафедрой Института Богомольца Наной Войтенко о том, как избежать нарушений сна.

ПОСЛЕ ССОРЫ: ПОБЕГАЙТЕ

Деоккупация юга страны – как украинские военные отвоевывают территории

Запрет на передвижение по стране для военнообязанных – все детали

Ракетные удары по мирным украинским городам - июль 2022

Ядерный терроризм россии

Одна из самых распространенных причин тревожного сна или бессонницы, вызванных не болезнями, — пережитый, переживаемый или ожидаемый стресс.

"Когда незаслуженно отчитал начальник, поссорились с другом, незнакомец был к вам несправедлив... Мало кто может оставить эту ситуацию и больше об этом не думать, — объясняет Нана Войтенко. — Мы прокручиваем и прокручиваем ситуацию в своей голове, проигрываем диалог/ситуацию заново, жалеем, что не ответили по-другому и т.д. Иногда событие может так задеть, что даже к ночи не можете сомкнуть глаз: в человеке бурлит энергия невысказанности и обиды, а выплеснуть ее не получается. В такой ситуации лучший выход — разобраться в стрессе и взять его под контроль".

Специалист по нарушению сна Зоя Пескова считает, что лучший способ разрешения ссоры, несмотря на то, что после драки руками не машут, — обязательно поговорить с обидчиком о случившемся. Это будет в интересах обоих.

"Обидчик, возможно, уже жалеет о том, что наговорил. А даже если нет — человек, который страдает от бессонницы, хоть как-то выплеснет энергию. Но возобновление ссоры — не панацея. И если ее вероятность высока, нужно смотреть по ситуации — возможно, все же лучше будет пойти пройтись или даже пробежаться. На это можно выделить 10—20 минут, даже если работа в офисе. В крайнем случае — отжаться или покачать пресс. Физические упражнения прекрасно снижают уровень адреналина", — говорит она.

СОН МОЖНО "ПОДРОБИТЬ"

Нередко, по словам врачей, приходят пациенты с жалобами на состояние здоровья, но причина проблем непонятна: анализы могут быть в норме, предпосылки к заболеванию отсутствуют и т.д. Тогда, уже при подробном рассмотрении случая, специалист в области сна выясняет, что причиной болезни стала специальная "экономия" времени на сон — старание спать как можно меньше, чтобы успеть больше.

• Читайте также: Ученые открыли шокирующий вред бессонницы

"Такие пациенты ссылаются на то, что некоторые исторически признанные гении спали всего по несколько часов, — говорит Зоя Пескова. — Но ошибка их в том, что они не изучают ситуацию — по многим таким личностям в реальности нет доказательств того, что они спали так мало. К тому же они не дочитываются, что какая-то личность, действительно, могла спасть несколько часов, но делала это несколько раз в сутки". Кстати, к "дробленому" сну у экспертов претензий нет: так люди могут отрегулировать время отдыха организма.

"Если человек поспал 4 часа ночью, днем прикорнул на 1,5 часа, а потом еще вечером на столько же — это не будет считаться нарушением сна. Это расценивается как полноценный семичасовой сон", — говорит Нана Войтенко.

СПИТЕ ВНЕПЛАНОВО

Причиной отсутствия сна может стать умственное переутомление. В зависимости от психики, человек может просто "отключиться" и заснуть, а может так устать, предположим, за время произведения масштабных расчетов и т. д., которые он старательно пытается сделать качественно, что при всем желании не сможет заснуть. В этом случае мозг от перенапряжения не может перестать думать над дальнейшей работой или прекратить анализировать уже произведенную.

Выход здесь, по словам врачей, может быть только в распределении сил. То есть, если предстоит многочасовая работа, нужно сразу разработать график: несколько часов работы, перерыв на обед, работа, 15—30 минут сна. А если вы подозреваете, что работать будете допоздна — "тихий час" нужно организовать еще и вечером: от 15—30 минут до 1,5 часа. Так вы убьете нескольких зайцев одновременно: не переутомитесь за тяжелой работой, не наживете бессонницу и запомните при этом больше, чем если не сомкнете глаз.

"При этом выделять на сон нужно именно от 15 до 30 минут: за это время еще не наступит фаза глубокого сна, и вы проснетесь легко. Либо именно 1,5 часа — это время полного цикла сна, за которое вы и выспитесь, и просыпаться будет легко, но и излишней вялости не будет", — объясняет Нана Войтенко.

Кроме того, сон очень полезен для запоминания и усвоения информации. Эксперт поясняет: в головном мозге не присутствует лимфатическая система, и единственное время, когда происходит очистка мозга от продуктов его метаболизма — время сна. В это же время происходит консолидация памяти: запоминание, усвоение, анализ прошлого опыта, знаний и правильное принятие решений. Без правильного сна запомнить, выучить и отработать тяжелую смену реально, но чаще все-таки это будет похоже на экстренную зубрежку экзамена — когда студент все выучил назубок и ночь не спал, а знания как будто улетучились.

ПРОБЛЕМА ПЕРЕСЫПА

Если человек постоянно спит дольше 10 часов и не упускает шанс поспать еще и днем, ему лучше обследоваться. "Это может свидетельствовать о недосыпе, а может быть сигналом неврологических проблем, которые лежат глубже, чем обычная усталость, — говорит Нана Войтенко. — В таких случаях лучше обратиться к специалистам, а параллельно отрегулировать сопутствующие факторы: удобная подушка, теплое одеяло, темнота во время сна, температура 18—20 °С".