Головна Сьогодні

Яким повинен бути ідеальний раціон спортсмена

Як виробити здоровий баланс БЖВ і режим прийому їжі


В меню спортсмена повинні бути і білки
В меню спортсмена повинні бути і білки

Щобзаняттяспортомпринесликористь,необхідноправильнохарчуватися.Адженавітьякщовибудетецілими днямитренуватисявзалііприцьомупродовжуватипоглинатифастфуд,напівфабрикатита іншінекорисніпродукти-красивогопідтягнутоготілавамне бачити!Більштого:незбалансованийраціонвпоєднаннізінтенсивнимивиснажливимитренуваннямиможутьсильнонашкодитиздоров'ю.Якжехарчуватися,щоботриматимаксимальнийефектвідзанятьспортомінароститим'язовумасу,мирозбиралисязфітнес-тренеромАнітоюЛуценко.

ІДЕАЛЬНИЙ РЕЖИМ СПОРТСМЕНА

Незалежновідтого,хочетевипозбутисявідзайвої вагиабонароститим'язовумасу,потрібновживатипевну кількістькалорій.Багато хто думає,щоякщоперевантажуватисебевспортзаліімалоїсти,томожнашвидкопозбутисявідзайвихкілограмів.Алеце нетак:організмунеобхіднаенергіядлявідновленняпіслятренуваньі,звичайнож,"будівельнийматеріал"длянарощуванням'язів.

Скількижкалорійпотрібновживати?Мінімальнадобовакалорійністьраціонудлядорослогоповиннастановити1500 ккал.Якщолюдиназаймаєтьсяспортомабоважкопрацюєфізично,їйпотрібновживатине менше2000 ккал.Апрофесійніспортсмени,готуючисьдо змагань,примудряютьсяз'їдатипо 4000ккална добу!

Принормальномухарчуванні(сніданок,обід,полуденок,вечеря)всередньомувиходить1500 ккал.Алеякщовизаймаєтесяспортом,вираховуватикалоріїпотрібнообов'язково-інакшеефектусхуднення небуде,ам'язипочнутьатрофуватися.

Крімстеженнязакалорійністюраціону,важливотакождотримуватися правилаостанньогоприйомуїжі,асаме-вечерятине меншеніжзатри години досну.Харчуватисяпотрібноневеликимипорціямиякомогачастіше(ідеально4-5 разів надень),правильнорозподілившикалоріїза прийомамиїжі.Цемає виглядати наступнимчином:

  • Сніданок — 25% від добової норми калорій.
  • Обід — 40% від добової норми калорій.
  • Перекус — 10% від добової норми калорій.
  • Вечеря — 25% від добової норми калорій.

Залежновідвашогорежимудняувастакожможебутипершийсніданок(наприклад,якщовипрокидаєтесяв5ранку),ланч,полуденокілегкийперекуспередсном(наприклад,стакан
знежиреногокефіру).

ІДЕАЛЬНЕ МЕНЮ: ЯК СКЛАСТИ

Правильне"спортивнеменю"-предметокремої розмови.Отже,щожпотрібноз'їдативденьприактивнихзаняттяхспортом,особливоякщовихочетенабратим'язовумасу?

Приблизнийденнийраціонповиненвключативсебенаступніпродукти:
  • 150—200 г нежирного сиру;
  • порціягарніру-крупа(рис,гречка,вівсянка),макаронизтвердихсортівпшениці(дужедобревживатиїхвідразупіслятренування);
  • 150-200гм'яса/птиці/риби;
  • 1—2 яйця;
  • 0,4-0,5кгсириховочів(капусти,огірків,помідорів,моркви,цибулі,зелені);
  • фрукти-можнаїстивнеобмеженій кількості,алетількидо 16:00.

Як ласощіможнавикористовуватимедічорнийшоколадзвисокимвмістомкакао-бобів.Повністювідмовитисятребавідапріорішкідливихпродуктів-фастфуду,консерв,чіпсів,сухариків,напівфабрикатів,солодкої газованої води:вонизведутьвсівашітренуваннянанівець.Не вартотакожвживатибатониіздобнібілувипічку,дешевімакароннівироби,тістечкаіторти.Іще:намагайтесяпитичайікавубезцукру.Вкрайньомувипадкузамінітьйогомедом.

ЗБИРАЄМОСЬ НА ТРЕНУВАННЯ: ВУГЛЕВОДИ ДО, БІЛКИ — ПІСЛЯ

  • ДО: НАПОВНЮЄМО ОРГАНІЗМ ВУГЛЕВОДАМИ

В жодному разі не займайтеся спортом на голодний шлунок, інакше будете просто виснажувати свій організм. Також не можна їсти безпосередньо перед тренуванням – ідеально ситно поїсти за 1-1,5 години до походу в спортзал. Що краще за все їсти? Для продуктивної фізичної активності організму потрібна енергія, тому потрібно насититися вуглеводами – і тоді зможете викластися по повній! Калорійність цього прийому їжі повинна становити приблизно 400 ккал: це може бути 100 г будь-якої зернової каші, 200 г свіжих або тушкованих овочів і 50 г білку (сир, яйце, м'ясо, бобові). За 30-40 хвилин до походу в спортзал можна зробити легкий перекус, якщо є почуття голоду: випити йогурт або з'їсти трохи вівсянки з фруктами, медом.

  • ПІД ЧАС: СЛІДКУЄМО ЗА ВОДНИМ БАЛАНСОМ

Їстипід часзанятьспортомфахівцінастійноне рекомендують.Винятокможебутилишевтому випадку,якщозапланованетривалеінтенсивнетренування-наприклад,багатогодиннавелосипеднапрогулянка.Тоді,звичайно,подорозіможнаперекусити,алецеповиннібутивиключнокорисніпродукти(хорошийперекус-горіхи).Аосьякщовизаймаєтесявспортзаліаботренування триває1-2години,кращевідмовтесявідзатіїперекушуватиіретельностежтезаводнимбалансом.

Нестачарідиниворганізміприфізичному навантаженніпризводитьдо перевантаженнясерця,викликаєскачкитискуіможепризвести до зневоднення.Щобтакогоне сталося,випивайтедостатнюкількістьрідини.Длякожної людининормарізна,томукеруйтесяпринципом"чим більше пітнію,тимбільшеп'ю".Всередньомузагодинутренуванняпотрібновипивати0,5-0,7л.Найефективнішене питизалпом,аробитипо кількаковтків,наприклад,міжпідходамирізнихвправ.

  • ПІСЛЯ: ПОТРІБЕН "БУДІВЕЛЬНИЙ МАТЕРІАЛ"

Післязаняттяспортомобов'язковопоїсти.Причомухарчуваннянеобхідноорганізуватитак,щобміжтренуваннямінаступнимприйомомїжіне буловеликої перерви(більше 45хвилин).Якажїжапотрібнаорганізмупісляфізичноїактивності?Перш за всебілок:вінє"будівельнимматеріалом"длям'язів,допомагаєформуватиівідновлюватиклітинитканин.

Продуктипотрібнопідібратитакимчином,щоббуло100гбілка,50гвуглеводіві200гсвіжихаботушкованиховочів.Алеголовне-маєбутимінімумжирів!Не меншважливовраховуватиінтенсивністьвашоїтренуванняікількістьспаленихкалорій:виходячизцьогоможнарозрахувати,скількикілокалорійвжитизїжею.Наприклад,плаванняспалює630ккална годину,заняттяаеробікоюнизької інтенсивності-близько400ккална годину,насиловому тренуванніможнавтратитивід270до450ккална годину,авелосипеднийспорт(16км/год)допоможеспалити385ккал.

Читайте найважливіші та найцікавіші новини у нашому Telegram

Джерело: "Сегодня"

Новини партнерів

Популярні статті

Новини партнерів

Продовжуючи перегляд сайту, ви погоджуєтесь, що ознайомились з оновленою політикою конфіденційності і погоджуєтесь на використання файлів cookie.
Погоджуюсь