Сейчас существует огромное множество разных видов фитнеса. Какие из них подойдут индивидуально вашему организму и как с их помощью решить свои проблемы — похудеть, подкачаться, исправить осанку? На эти вопросы нам ответила инструктор по фитнесу спортклуба "Современник".
ВЫБОР
В первую очередь нужно исходить из функционального состояния организма. Например, если вы хотите похудеть, но имеете слабое сердце, то вам подходит только фитнес "для ленивых" — пилатес, каланетика и др. А если вы хотите подкачаться, но имеете проблемы с позвоночником, то аквааэробика. Потом, по мере укрепления здоровья, можно осваивать и другие виды фитнеса, с большими нагрузками, но делать это нужно только под контролем специалиста.
РЕЗУЛЬТАТ
Некоторые "спортсмены", не получив ожидаемого результата после нескольких тренировок, заявляют: "ничем этот фитнес не помогает." Но не спешите разочаровываться: результат можно увидеть только через два месяца после регулярных тренировок. При этом если вы, к примеру, хотите похудеть, то заниматься нужно 3 раза в неделю, а если просто поддерживать спортивную форму, то достаточно двух раз. А вот посещение спортзала раз в неделю результатов не принесет вовсе.
НЕ ПЕРЕУСЕРДСТВУЙТЕ
При беге, ходьбе, плавании, аэробике предельная нагрузка определяется по частоте пульса. Для начинающих — 130—160 ударов в минуту, а дальше тренер уже повышает нагрузку. Если это тренажерный зал, вес подбирается так, чтобы вы могли выполнить одно упражнение в три подхода по 8—10 раз. Как только вы выполняете это упражнение без труда, вам нужно либо увеличить количество повторов до 10—12 раз, либо увеличить вес. Занятие должно длиться не дольше 45—60 минут.
СЕКЦИИ ДЛЯ БЫСТРЫХ И ЛОВКИХ: ШЕЙПИНГ И АЭРОБИКА
ЧТО В СЕБЯ ВКЛЮЧАЕТ? Упражнения начинаются с медленной растяжки, переходят к динамическим упражнениям, в которых основная нагрузка приходится на мышцы, формирующие грудь, талию, бедра, ягодицы и спину.
КАКОЙ ЭФФЕКТ? 2. Тренируются и тонизируются мышцы (в том числе сосудов и сердца). Их масса при этом вырастает незначительно. 3. "Сжигается" жир, уходит лишний вес (520 ккал/час).
МИНУС: можно получить травму.
БУДЕТ ПОЛЕЗЕН: страдающим вегето-сосудистой дистонией, дискинезией желчного пузыря, целлюлитом, людям с плохой осанкой (в т.ч. со сколиозом, кифозом, лордозом).
НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ: тем, у кого есть переломы, искусственные суставы, артриты, проблемы с позвоночником (в т.ч. остеохондроз), опухоли, температурящим, страдающим эпилепсией, сахарным диабетом, тромбофлебитом, гипертонией, аритмией сердца, при серьезных нарушениях кровообращения и ярко выраженных болезнях сердца (порок, инфаркт миокарда и др.). Нельзя заниматься шейпингом и аэробикой во время месячных.
СПОРТ ДЛЯ ЛЕНИВЫХ: ПИЛАТЕС, СТРЕТЧИНГ, КАЛЛАНЕТИКА, ЙОГА, ТАЙЦЗЫ
ЧТО В СЕБЯ ВКЛЮЧАЮТ? Все это — упражнения с медленной, в такт дыханию нагрузкой на пресс, бедра и спину, т.н. "спорт для ленивых". Основное исходное положение – лежа или сидя на коврике. Акцент на правильности выполнения движений (медленно, но точно), самоконтроле и медитации.
КАКОЙ ЭФФЕКТ?
1. Тонизирование мышц.
2. Развитие гибкости.
3. Укрепление нервной системы.
4. Улучшение осанки.
МИНУС: сжечь лишний жирок при помощи "ленивого спорта" быстро не получится.
БУДЕТ ПОЛЕЗЕН: больным, перенесшим тяжелые травмы и изнурительные болезни. Особенно рекомендуются тем, у кого проблемы со спиной. Особый вид – для беременных — будет полезен будущим мамам. За счет работы с дыханием — для больных астмой. Идеально подходит для начинающих.
НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Тем, у кого есть тяжелые нарушения кровообращения.
ТОЛЬКО ДЛЯ ЗДОРОВЫХ: СИЛОВОЙ СПОРТ
ЧТО В СЕБЯ ВКЛЮЧАЕТ? Это занятия в тренажерном зале. Включает комплекс силовых упражнений с поднятием тяжестей — противовесов, гантелей, гирь, штанг и т.п.
КАКОЙ ЭФФЕКТ?
1. Увеличивается сила.
2. Создается рельеф.
3. Сбрасывается лишний вес (460 ккал/час).
МИНУС: большая вероятность травм.
БУДЕТ ПОЛЕЗНА: здоровым людям, которые хорошо питаются и нуждаются в "сжигании" стресса.
НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ: всем тем же, кому противопоказаны шейпинг с аэробикой, а также тем, у кого плохое зрение. От силовой нагрузки сетчатка может начать отслаиваться; тем, у кого варикоз — может спровоцировать отрыв тромба.
ФИТНЕСС ДЛЯ ХУДЕЮЩИХ: АКВААЭРОБИКА
ЧТО В СЕБЯ ВКЛЮЧАЕТ? Физические упражнения по плечи-шею в воде. Основа упражнений – та же, что и шейпинг, но при этом преодолевается сопротивление воды, что привносит дополнительную нагрузку, которая равномерно распределяется на все группы мышц. При этом уметь плавать не нужно. Большой плюс — то, что аквааэробика помогает совершенствоваться тем, кто стесняется недостатков своей фигуры: движения в воде скрыты от посторонних глаз, а это позволяет чувствовать себя комфортно и раскованно людям любой комплекции.
КАКОЙ ЭФФЕКТ?1. Тонизируются мышцы. 2. Улучшается осанка. 3. Сбрасывается лишний вес (680 ккал/час). 4. Массаж кожи, подкожной жировой клетчатки и мышц.
МИНУС: если вы занимаетесь в бассейне, где вода содержит хлор, — может пересыхать кожа.
БУДЕТ ПОЛЕЗНА: самый лучший фитнесс для избавления от остеохондроза (даже осложненных межпозвоночной грыжей) и артрозов. Полезна для больных варикозом, т.к. снижает риск застоя крови и при этом не угрожает отрывом тромба. Поскольку гидростатическое давление воды улучшает циркуляцию крови по организму, увеличивая объем крови, поступающей во внутренние органы, в т.ч. почки, отчего в них улучшается обмен веществ. Из-за этого аквааэробика очень полезна почечным больным. Из-за глубокого массажа этот фитнесс очень эффективен для избавления от целлюлита.
НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ: больным с бронхиальной астмой и обструктивным бронхитом. Им можно заниматься аквааэробикой только после консультации с врачом, т.к. вода може вызвать у них чувство стеснения в груди. Противопоказана эта физкультура и больным отитом – может повредиться барабанная перепонка.
ТРЕНИРУЕМСЯ НОЖОМ И ВИЛКОЙ
Результат тренировок напрямую связан с питанием. Если питаться неправильно, можно месяцами качаться или худеть впустую. О том, как правильно питаться во время занятий, рассказал замдиректора Украинского центра спортивной медицины Александр Кириченко.
КАК ПИТАТЬСЯ...
...ПРИ ДИНАМИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ
Делайте акцент на углеводы. Это главный источник энергии в организме. Именно они "сжигаются" первыми при динамической физической нагрузке. Но углеводы бывают разные. Простые, которыми богаты фрукты и сладкое, быстро усваиваются и так же быстро заканчиваются. А если поесть фруктов и не израсходовать энергию, поступившую от их простого углевода — фруктозы, то она превратится в жир. По этой причине не надо наедаться фруктами на ночь — это удар по рельефу. Для спортсменов предпочтительнее сложные углеводы (ими богаты макаронные изделия, картофель, каши, злаковые изделия) — они медленно поступают в кровь, и медленно "горят". Жиры и белок на этом этапе ограничьте. Главный витамин этого этапа — В2 (рибофлавин). Он превращает один вид энергии в другой, помогает сжигать жиры. Источник этого витамина — печень, миндаль, твердый сыр, лосось. В идеале нужно есть 6 раз в день небольшими порциями, так организму будет легче всего усваивать энергию.
...ПРИ СИЛОВОЙ НАГРУЗКЕ
Для развития силы и массы к углеводам нужно присоединить белки. Употреблять их лучше всего на ночь (за 2-3 часа до сна) в день, когда была тренировка, так как мышцы растут именно ночью. Источники белка — мясо, рыба, молочное, орехи, яйца. Экономить на жирах, как это ошибочно делают многие "чайники", не нужно. Из животных жиров создается холестерин, из которого затем "строятся" половые гормоны, отвечающие за рост мышц. Кроме того, в жирных продуктах, а именно — в подсолнечном масле, грецких орехах, арахисе — много витамина Е, который тоже увеличивает рост мышц. Кроме того, рост мышц зависит от витаминов B6 (пиридоксина), В12 (цианкобаламина) и Вс (фолиевой кислоты). Их в изобилии можно получить из печени, грибов, миндаля и лосося.
ТОЛКОВЫЙ СЛОВАРИК
Калланетика — комплекс упражнений на растяжку, больше напоминающий художественную гимнастику. В отличие от пилатеса и стретчинга, предлагает много упражнений со стулом.
Пилатес — комплекс "медленных" упражнений лежа, сидя или на четвереньках. В первую очередь укрепляет позвоночник, пресс и внутренние мышцы (например, малого таза), которые тяжело натренировать другими видами фитнеса.
Стретчинг — упражнения на растяжку всех мышц и развитие подвижности суставов, больше напоминающий восточные практики. Часто входит как элемент в разные схемы фитнеса.
Тайцзы — китайская практика, включающая в себя медленные упражнения из положения стоя и полуприсев под "правильное" дыхание. Благодаря плавности и грациозности тайцзы называют поэзией в движении.
ПОСЛЕДНИЙ ПИСК МОДЫ
Гирокинез — система фитнеса, имитирующая движения животных. Включает элементы йоги, пилатеса, стретчинга. Основа — семь естественных движений позвоночника: вперед, назад, скручивание вправо и влево, круговые движения. Движения перетекают из одного в другое, создавая впечатление танца.
Стрип-дэнсинг — набор динамичных и медленных грациозных танцевальных движений, ставящих целью научиться красиво танцевать стриптиз, хотя на самой секции шеста нет и обнажаться не нужно.
Тай-чи — включает в себя три направления: танец, технику ведения боя и систему общего оздоровления организма. Система упражнений построена на их гармоничном и равном сочетании.
Главные темы