Кожен сезон вимагає особливого підходу до режиму і раціону харчування, щоб допомогти організму легше переносити зміни погоди дієтологи рекомендують змінювати дієту в залежності від пори року .
Чим харчуватися влітку, не навантажуючи організм? Які продукти, страви та напої допоможуть легше перенести спеку? Медики склали 5 правил грамотного харчування спекотним літом, пише sundaynews.info.
Правило № 1. Більше рідини
У спеку наш організм посилено втрачає рідину. Тому необхідно вчасно поповнювати її запаси. У цьому нам допоможуть напої. Найкраще тамують спрагу звичайна вода або несолодкий зелений чай – в сильну спеку рекомендується випивати по 100-200 мл прохолодного напою ( 18-20 ° С ) кожні 40-50 хвилин .
Крім того, не нехтуйте першою стравою – холодна окрошка або гаспаччо не тільки освіжать, але і забезпечать організм необхідною вологою .
До речі, дієтологи наполягають на тому, щоб на нашому столі в спеку взагалі було якомога більше рідких страв .
Одне " але ": не варто вживати багато рідини людям, які страждають серцево – судинними захворювання ми, гіпертонією, ожирінням, і тим, хто має проблеми з нирками .
Правило № 2. Скорочуємо калорійність раціону
Як підрахували вчені, потреба в енергії в жарку погоду знижується приблизно на 5 %, а отже, нашому організму влітку потрібна менш калорійна їжа .
Забуваємо про жирне м'ясо, торти, млинці і олів'є, налягаємо на овочі, фрукти та молочні продукти. Однак це зовсім не означає, що потрібно повністю відмовитися від жирів .
Фахівці з харчування наказують наступний добовий раціон в спеку :
28 % жирів ( з них 2/3 припадає на рослинні жири ) ;
55 % білків ( рослинні і тваринні білки в співвідношенні 50 х 50 ) ;
17 % вуглеводів .
Правило № 3. Зміщуємо режим харчування
Спекотна погода – справжнє випробування для організму. Ми страждаємо відсутністю апетиту, а поївши, відчуваємо важкість у животі. Щоб допомогти організму нормально функціонувати в умовах екстремальної спеки, дієтологи рекомендують зміщений режим харчування, коли основні прийоми їжі переносяться на прохолодну пору доби .
Снідати краще якомога раніше – о 6-7 ранку. Обід – до настання полуденної спеки, в 11-11.30. Вечеря – о 18.00. Для тих, хто не може заснути на порожній шлунок, передбачений невеликий перекус о 20-21.00 .
При цьому калорійність добового раціону повинна розподілятися наступним чином :
сніданок – 35 % ;
обід – 25 % ;
вечеря – 25 % ;
пізній перекус – 15 % .
Правило № 4. Сніданок з'їж сам ... і вечерю теж
Якщо в холодну пору року сніданок традиційно асоціюється з вуглеводами, які дають швидку енергію, то в спеку вуглеводну їжу краще вживати в обід .
Овочеві та фруктові салати, гречка і рис, картопля і пісні супи – ці страви можна їсти в середині дня, не побоюючись тяжкості в шлунку. Такі вуглеводи легко засвоюються, утворюють мінімальну кількість продуктів окислення ( якщо порівнювати з жирами і білками ), а отже, не буде потрібно великих витрат рідини ( особливо цінної в спеку ) для їх виведення з організму .
М'ясні і рибні страви рекомендується перенести на вечерю і / або сніданок. В умовах прохолоди організму буде легше їх перетравити .
Вгамувати голод перед сном допоможуть кисломолочні продукти з низьким вмістом жиру .
Правило № 5. Більше вітамінів
Разом з потом наш організм втрачає дорогоцінні вітаміни і мікроелементи ( особливо це стосується водорозчинних вітамінів С, B1, В2, B6 і РР ). В результаті ми відчуваємо млявість, послаблюється імунітет, може розвинутися вітамінна недостатність .
Щоб цього не сталося, їмо в необмежених кількостях свіжі сезонні фрукти, овочі і ягоди ( краще за все рідні, а не заморські ), п'ємо свіжовичавлені соки, несолодкі морси, лимонад і компоти, трав'яні чаї та квас, змішуємо домашні смузі .
І не забуваємо підсолювати їжу трохи більше, ніж зазвичай .
До речі: у спеку ми частіше звичайного схильні до різних кишкових інфекцій, тому необхідно дуже ретельно мити фрукти, овочі та зелень. Швидкопсувні продукти зберігати в холодильнику. Не купувати кондитерські вироби з кремом .
Головні теми