Ви можете ознайомитисЬ зі змінами в політиці конфіденційності. Натискаючи на кнопку «Прийняти» або продовжуючи користуватися сайтом, ви погоджуєтеся з оновленими правилами і даєте дозвіл на використання файлів cookie.
Прийняти
Головна Сьогодні

Поради фахівця з підготовки спортсменів: Як тренуватися менше, але отримувати більше

Методика тренування повинна бути усвідомленою і на підставі індивідуальних показників, каже експерт

Віталій Самуйленко. Фото: somnenie.in
Віталій Самуйленко.
Фото: somnenie.in

Спеціалістз тестуваннятапідготовкиспортсменівВіталійСамуйленконалекціїсеріїСУМНІВTalksрозповівпро необхідністьвикористаннявсіхдоступнихвамметодівдляполіпшеннятренувальногопроцесу.

СумнівTalks-цесеріяздесятизустрічейзнезвичайнимилюдьми.Цетелезірки,вчені,лікарі,спортсменитапростосправжнісінькілайфхакери.Засловамиорганізаторів,завданняпроекту-змінажиттяна краще.

1. Звертайтеувагунагенетичну схильність.Єгенетичніпередумовизаняттятимчи іншимвидомспорту,якімизвамиобійтине можемо.Найкращепитаннямгенетичноговідборузаймалисявколишній НДР.Дітямшкільногорокувобов'язковомупорядкуробилитест,апотіммамамітатамнаформатіА4даваливисновок,що,наприклад,якщодитиназайметьсятакимвидом спорту,уньогоєвсішансидосягтивеликихвершин.ТомутакамаленькадержавабороласянаОлімпійськихіграхізСРСР,ізСША.

Алебуваєтак,щолюдиніподобаєтьсяфутбол,апорезультатугенетичногодослідженняйомуповідомляють,щовінповинензайматисяшахами.Спирайтесянатівидиспорту,яківамподобаються.Щобмизвамине робили,миповинніперш за всеотримуватизадоволеннявіджиття.

ЯкщовзятипризерівОлімпійських ігор,якідосягливіку70-80роківіживутьщасливо,частоцепризериввидахспортунадовгідистанції.Якщовихочетежитидовгоіщасливо,займайтесятимивидамиспорту,якізодного бокубудутьприноситивамзадоволення,аз іншого боку небудутьвходитинівякуконфронтаціюзрівнемздоров'я.Цебіг,плавання,веслування,лижнийспорт,велоспорт-всіциклічнівидиспорту.

2. Методикатренуванняповиннабутиусвідомленою.Мивсіконкуруємоміжсобою.Томухочемочи не хочемо,мизавждизнаходимосявекстремальнійситуації,яказобов'язуєнасвиходитинановігоризонти,братиновівершини.Відповідно,мизаходимовякісьприкордонні стани,якіне завждиможутьбутипозитивнимизточкизоруздоров'я.Останнім часомставпопулярнимвираз"фізкультуралікує-спорткалічить".Спортпочинаєкалічитилюдинутам,деамбіційнийтренер нерозуміє,щовінробить.

Першніжнамагатисянаписатипланзанятьвбудь-якомувиді спорту,потрібновизначитимінімальнийрівеньвашихфункціональнихможливостей.Якщотренуватися,яквсі,вибудетевиступати,яквсі.Якщовиходитинаякийсьнормальнийрівень,необхідновикористовуватиякісьречі,якіз якоїсьпричини незнаютьвашісуперники.

3. Воцінціздоров'я неорієнтуйтесяназагальноприйнятунорму.У кожної людини, що займається яким-небудь спортом на витривалість, спостерігається брадикардія (зменшення частоти серцевих скорочень щодо норми). У медицині є якась норма: 60-75 ударів в хвилину. Серед спортсменів високого класу є люди, у яких частоти серцевих скорочень менше 30-ти. Коли така людина потрапляє до класичного медика, у того округлюються очі, і він автоматично записує його в категорію хворих людей за показником рідкісної частоти серцевих скорочень. Це відбувається лише тому, що не розписані схеми, як з цією людиною працювати: починаючи банальною фізкультурою і закінчуючи операційним столом. З іншого боку, чому людину називають хворою тільки з точки зору того, що вона відходить від якихось норм?

dsc_9010

4. Тренуйтесянапідставііндивідуальнихпоказників.У Радянському Союзі була дуже погана практика, яка, на жаль, триває і в наш час: тренування за усередненим пульсом. Але у спринтера високого класу за рахунок гарної реактивності максимальний ЧСС може бути на рівні 200 ударів в хвилину, а ЧСС в стані спокою сильно відрізнятися від звичайної людини не буде – 54-56 ударів в хвилину. У марафонця високого класу ЧСС в стані спокою може бути 26-27, максимальний ЧСС – 150. Тому тренування за усередненим ЧСС можуть бути для однієї людини комфортними, а для іншої – вбивчими. Тренування повинні здійснюватися на індивідуальному рівні анаеробного порогу. Кожна людина контролює свої індивідуальні показники і виконує свою роботу.

5. Зменшуйтечастренування,алезбільшуйтеінтенсивність.У програміДЮСШнаписано,щолюдиповиннітренуватисяпо32-36годин натижневомуцикліпідготовки.УдеякихвидахпрограмОлімпійських ігорзаразвиграютьлюди,якітренуютьсяменше26-тигодин натиждень.Весьсвітвжейдетрохипоіншомушляху:загальнезменшеннятренувальнихобсягів,алезбільшенняобсягіввтренувальнихзонахінтенсивності.Аледлятого,щобзнати,яказонаєтренувальною,необхідноїїзнайти.

Длявизначеннязонінтенсивностііснуютьрізніметодиоцінкифункціональнихможливостейпринавантажувальнихтестах,найпростішийзяких-тестКупера.Врахуйте:длятого,щобтестуваннябуломаксимальноточним,деякітестироблятьсяврізнідні.Навіщоробитивсетестиодночасно?Спортсменприходитьнатестування недлязвітностіабогалочки,азі своєюпроблемою.

6. Слідкуйтезасерцем.ЯкщомибудемонеправильнопрацюватипоЧСС,миможемолюдинузагнати.Але невважайтеЧССпанацеєю.Приадаптаціїдо одногозаняттяЧССможезменшуватисянапевну кількістьударів.

Колилюдинабіжить,особливовумовахжаркогоклімату,вонаабовідмовляєтьсявідпиття,абоп'єводу.Алеразомз потомвимиваютьсямікроелементи,яківпливаютьназдатністьпоперечно-смугастоїмускулатурисерцевого м'язаскорочуватися.Вампощастило,якщовипростовідчуваєтесудоми,-цеякразнестачасолей,неправильнепоєднання.Тодівампоказанірозчини,багатісоляминатрію,магнію,калію,кальціюітакдалівпевномупоєднанні.Гірше,якщотакісудомипочинаютьсявсерцевому м'язі.

Якщо пам'ятаєте, під час минулого київського напівмарафону загинув учасник. 50% подібних випадків виникає в результаті гострого порушення серцевого ритму. Використання методу варіаційної пульсометрії (визначення частоти серцевих скорочень не за принципом кількості ударів за проміжок часу, а по тривалості R-R інтервалів) дозволяє виявляти аритмічні стани, які виникають в тому числі під час тривалого бігу. Спеціальні програми для варіаційної пульсометрії є в багатьох аксесуарах, спрощений ж її варіант – ваші пульсометри.

Щодужеважливо,зточкизорумедицини,цейметоддозволяєоцінитиприсутністьпорушеньсерцевогоритмуулюдини.На жаль,відповідніпорушенняєублизько10%людей.Самечастозустрічається порушеннясерцевогоритму-екстрасистолія.Дужепогано,колиекстрасистоліївиявляютьсяприфізичнихнавантаженнях,-цеговоритьпро несприятливий прогнозіможепривестипринавантаженняхдо несприятливихситуацій.

7. Не орієнтуйтесянаіндексмаситіла-вінмаєправонажиттявзвичайному житті,колисправа нестосуєтьсяспортсменів.Зоднимітимжеіндексоммаситілалюдинаможематижировумасубільше10%ібільше30%.Тобтовспортііндексмаситіланіпрощо не говорить:приодномуітомужзростілюдинаможемативеликум'язовумасуіефектновиглядати,томущом'язизаймаютьменшийоб'єм,абоможемативеличезну кількістьжировоїмаси.Єнормидлялюдей,якіне займаютьсяспортом,аєнормидлялюдей,що займаютьсяспортом.

8. Слідкуйтезахарчуванням.Кількість калорій, які ви витрачаєте на тренування і основний обмін, становить близько 90-95% від того калоражу, який ви повинні спланувати. Якщо ви хочете схуднути, створіть певний дефіцит калорій. Визначте, що ви робите протягом дня: одні люди сидять в офісі, другі копають город – різна трата калорій. Вираховуємо необхідний калораж – і його покриваємо за рахунок п'ятиразового харчування протягом дня. Багаторазове харчування необхідно для того, щоб не було постійного відчуття голоду, не скакали цукор і інсулін і не було шаленого жировідкладення.

Чомусьлюдибоятьсявуглеводів,забуваючи,щовониможутьбутирізними.Якщовизаймаєтесяспортом,60-65%їжіповиннобутивуглеводними.Легківуглеводипотрапляютьвкровужечерез7-10хвилинпісляприйняттяїжі.

У нас в організмі є певний відсоток вісцерального жиру, що оточує внутрішні органи. Наприклад, нирки знаходяться в жировій капсулі, і при нестачі вісцерального жиру вони можуть опуститися. Але і його надлишок – це погано. Однак, на жаль, встановити в кілограмах зміст вісцерального жиру в організмі практично неможливо. Після 30-ти років вісцеральний жир більше залежить від культури харчування, чим від тренувальної діяльності. Ви можете тренуватися по 4-5 годин щодня, а вісцеральний жир буде рости, якщо ви неправильно харчуєтеся.

dsc_8926

9. Не допускайтезневодненняорганізму. Всічули,щолюдинанатричвертіскладається зводи.Навітьпримаксимальноінтенсивнихітривалихтренуванняхлюдина неможезаденьпозбутисявід1кгжиру.Якщовагиговорятьпро різкувтратумаси,це,швидше пов'язаноззневодненням,а несхудненням.Кількістьводиворганізмі-цепитанняобмінуречовинізатримкиводи.Більшем'язовоїмаси-більшеводи,більшежиру-відповідно,водибудеменше.Водивтілілюдинимаєбути+/-60%.

10. Регулярнопроходьтеконтроль.Поглибленемедичнеобстеження-цеколивасзмушуютьпройтимедогляд,щоботриматидовідку,наприклад,длямарафону.ЦеЕКГ,ЕКГ-навантаження,біохіміякрові,гематологія,загальнийаналізкровіітакдалі.Якщоувасєякісьобмеження,вамрозкажуть,якїхусунути.Якщоїхусунутине можна,васнаправлятьв інший видспорту,якимвамзайматисяможна.Якщомиговоримопро членівзбірнихкомандкраїни,товониповинніпроходитиУМОмінімумдвічіна рік.Убудь-якомувипадкувиповинніперестраховуватисямінімумразна рік.

Етапний комплексний контроль.Збірні команди країни проходять його 3-4 рази в рік, просто спортсменам досить робити його 1-2 рази рік, щоб визначити індивідуальні зони інтенсивності по ЧСС, за швидкістю і так далі. У разі активного зростання, якщо ви не можете індивідуально оцінювати зони інтенсивності, є сенс приходити і оцінюватися раз в 2-3 місяці. Тому що сьогодні вам встановили індивідуальну зону інтенсивності – ви спрогресували, через 2 місяці ви зовсім інша людина, але тренуєтеся за старими зонам. Ефекту не буде, але, на щастя, не буде нічого поганого з точки зору здоров'я.

Поточний контроль.Вінробиться,якправило,щотижня.Наприклад,увасєнавантажувальнийблокідень-двавідпочинку.Зважилисявстандартнихумовах,вимірялиЧССвстаніспокоюітакдалі.Всталинабіговудоріжку,пробігли10км-2тижні томубув такий час,азаразінший.Ціпоказникиієпоточнийконтроль.

Оперативний контроль.Вінпроводитьсянакожномузанятті,атакожвпроміжкахміжними.Сучаснідевайсивпринципідозволяютькожномузайматисяоперативнимконтролем.

Читайте найважливіші та найцікавіші новини у нашому Telegram

Джерело: "Сегодня"

Новини партнерів

Популярні статті

Новини партнерів