ТОП-7 помилок бігунів-початківців: Аніта Луценко розповіла, чого не потрібно робити на старті

Наш експерт — Аніта Луценко

ПОМИЛКА №1: "ОДЯГНУ, ЩО Є!"

Деокупація півдня країни – як українські військові відвойовують території

Заборона на пересування країною для військовозобов'язаних – всі деталі

Ракетні удари по мирних українськиих містах - липень 2022

Ядерний тероризм Росії

Біг в неправильному взутті загрожує болями в суглобах, хребті, вивихами. Він повинен бути з товстою підошвою, яка добре амортизує, фіксувати ногу і не бовтатися. Також не варто забувати про його ресурс: в якісних моделях можна пробігти 1000-1500 км. Що стосується одягу, то його потрібно вибирати по сезону, не надто тісний і не дуже просторий, з якісного синтетичного волокна (бавовняні футболки швидко намокають).

ПОМИЛКА №2: "РОЗІГРІЮСЬ НА ХОДУ"

Не можна нехтувати розминкою: це загрожує травмами. Потрібно розім'яти голеностоп, коліна, тазостегнові суглоби – все, що буде працювати під час бігу. Пару разІВ присядьте, зробіть нахили, махи ногами, руками, випади, підйом коліна, пройдіть швидко 100-200 м – і тільки потім біг. Особливо необхідна розминка з ранку: вона допоможе розбудити організм. Після пробіжки зробіть розтяжку: це поліпшить кровообіг в м'язах і еластичність зв'язок.

ПОМИЛКА №3: "ВСІХ ОБГОНЮ!"

Бігти треба в темпі, який дозволяє тримати дихання в нормі і спокійно розмовляти. Під час бігу спробуйте сказати на одному диханні: "Я добре себе почуваю". Якщо зробити це вдається – темп нормальний. Підібрати швидкість пробіжки також можна, виходячи зі своїх цілей. Наприклад, біг на пульсі 120-130 ударів за хвилину допомагає спалювати жир. Якщо він піднімається до 150 ударів в хвилину, відбувається тренування серцево-судинної системи.

ПОМИЛКА №4: "Я НЕВРАЗЛИВИЙ!"

Бігати, перемагаючи біль – прямий шлях до серйозних травм, лікувати які доведеться довго і дорого. Приємна втома в м'язах після тренування – ознака, що ви позаймались з користю. А різкі, тягнучі болі говорять про те, що, можливо, ви травмувалися. І якщо подібні симптоми не проходять протягом тижня, негайно звертайтеся за медичною допомогою. Пам'ятайте: чим раніше ви потрапите до лікаря, тим вище ймовірність вирішити проблему без операції.

ПОМИЛКА №5: "РАЗ БІГАВ, ЗНАЧИТЬ, МАЮ ПОВНЕ ПРАВО НЕ ОБМЕЖУВАТИ СЕБЕ В ЇЖІ"

Пробіжки не дадуть результату, якщо людина неправильно харчується. Перш за все, потрібно дотримуватися режиму харчування перед тренуванням: їсти треба не пізніше, ніж за 40 хвилин до його початку (інакше можливі хворобливі відчуття в боках, задишка). Продукти повинні містити багато складних вуглеводів (вони основне джерело "палива"), а ось жирів і білків – мало. Наситять енергією банан, цільнозернова каша, вівсянка на молоці. Якщо хочете схуднути, не поєднуйте біг з низьковуглеводній дієтою. Адже, щоб пробіжки пішли на користь, необхідно підтримувати в раціоні достатню кількість вуглеводів. Відмовтеся від жирного, солодкого і гострого. За 30 хвилин до пробіжки випийте склянку чистої негазованої води або несолодкого соку. Під час тренування пийте кожен раз, коли відчуєте спрагу (в середньому 2 ковтка кожні 20 хв.).

ПОМИЛКА №6: "НЕ ВАЖЛИВО, ЯК САМЕ БІГТИ. ГОЛОВНЕ, ЩО ВСЕ-ТАКИ БІЖУ"

Найпоширеніша помилка – надто широкий крок. Бігти потрібно так, ніби ви переступаєте по розпеченому вугіллю: кроки повинні бути невеликими, але рухатися треба досить швидко. Інша помилка – неправильне положення рук. Деякі бігуни дуже махають руками або, навпаки, сильно притискають їх до тулуба. Це може порушувати ритм дихання, викликати напругу в плечах і шиї. Правильно – згин ліктів приблизно 90° (тобто руки повинні рухатися на рівні талії), спину завжди підтримуйте прямою, голову тримайте рівно, дивіться вперед.

                                                                        ПОМИЛКА №7: "ЧИМ БІЛЬШЕ – ТИМ КРАЩЕ: МЕНІ ВСЕ ПІД СИЛУ!"

Так думають багато новачків і відразу починають надмірно навантажувати себе. Такий підхід завжди призводить до стану під назвою "перетренованість". Основні симптоми – постійна важкість у ногах і біль в м'язах, млявість і порушення сну (сонливість або, навпаки, безсоння), пропажа апетиту. Крім того, занадто великі навантаження підвищують ризик травмування. А ще можливі вигоряння і втрата мотивації, в результаті, від пробіжок ви швидко відмовитеся.

Якщо відчули будь-яку ознаку з перерахованих вище, знизьте інтенсивність тренувань, а ще краще – відмовтеся від них на кілька днів. Взагалі організму потрібно давати час на відновлення. Саме тому оптимально бігати через день, а відстань збільшувати поступово (не більше 10% на тиждень). І не варто перетворювати кожну пробіжку в марафон – чергуйте навантаження. Наприклад, в понеділок ви біжите 3 км, в середу – 10 км, в п'ятницю – 5 км. Новачкам найкраще починати тренуватися з комбінації "ходьба-біг".