Вправи для преса: як ефективно підтягти живіт вдома

12 Жовтня 2017, 16:41

Якщо ви хочете накачати прес, регулярно виконуйте цей комплекс

<p style="text-align: justify;">Гарний прес можна накачати в домашніх умовах. Фото: katemangostar/Freepik</p>
Гарний прес можна накачати в домашніх умовах. Фото: katemangostar/Freepik

М'язи преса можна підтягнути в домашніх умовах. Для цього не потрібно спеціального оснащення. Досить регулярно виконувати відповідні вправи і трохи підкоригувати раціон харчування, пише сайт Домашній.

Програма тренувань для красивого накачаного преса повинна включати два типи вправ: аеробні і силові. Силові вправи націлені конкретно на опрацювання м'язів преса. Аеробні спрямовані на зниження відсотка підшкірного жиру, що теж важливо. Якщо жиру буде занадто багато, накачані м'язи преса просто не буде видно. Якщо поєднувати обидва види вправ, можна досить швидко досягти вражаючого результату. Знадобиться приблизно 1-3 місяці в залежності від початкового стану фігури.

  • Першими виконуються силові вправи на прес, після чого проводиться аеробне тренування. Це може бути легкий біг, швидка ходьба, плавання, велосипед, стрибки. Силові вправи на прес бувають трьох типів: на верхній прес, на нижній і на косі м'язи.
  • Вправи на верхній прес – це підйоми корпусу з положення лежачи. Руки при цьому поміщаються за голову, але не здійснюють тиску на шию. Тіло повинно підніматися тільки за рахунок м'язів преса. Зігнуті ноги стоять на підлозі, бажано зафіксувати ступні. Якщо хочете ускладнити вправу, надіньте на руки обважнювачі. Вони являють собою манжети, наповнені піском.
  • Щоб опрацювати косі м'язи преса, тягніться ліктем до протилежного коліна. Цю вправу також можна робити з обважнювачами.
  • Для нижнього преса робіть наступний рух. Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тулуба. Підніміть зігнуті під прямим кутом ноги і притягну коліна до підборіддя. Для ускладнення можна надіти обважнювачі на щиколотки. Виконання цих трьох базових вправ не передбачає великої кількості повторень. Досить трьох підходів по 20 повторів. Як тільки стане легко, скористайтеся утяжелителями. Якщо збільшувати кількість підходів, ви зробите м'язи більш витривалими до монотонної навантаженні.

Зверніть увагу на харчування

  • Паралельно необхідно піддати корекції свій повсякденний раціон. Харчуватися варто маленькими порціями, але по 5-6 разів на день. Такий принцип називається "дробове харчування". Він дозволяє прискорити обмін речовин і не страждати від голоду. Коли організм відчуває голод, у відповідь виробляється гормон, який руйнівним чином впливає на м'язову тканину. Саме тому не можна голодувати, якщо є мета домогтися гарного м'язового рельєфу. Кожен прийом їжі повинен містити достатньо повноцінного білка, трохи повільних вуглеводів і мінімум жиру.
  • Повноцінний білок – тваринний. Отримуйте його з нежирного м'яса і молочних продуктів, білків яєць. Повільні вуглеводи містяться в крупах, овочах, висівках, виробах з борошна грубого помелу. Вони забезпечують організм енергією рівномірно, без різких стрибків. Також вони містять клітковину, яка викликає почуття ситості і покращує роботу кишечника. Жири вибирайте правильні: ненасичені. Вони є в рослинних оліях, горіхах, рибі. В якості альтернативи можна просто приймати риб'ячий жир. Зовсім виключати жири з раціону шкідливо.

Нагадаємо, раніше експерти назвали основні причини проблем із хребтом

Якщо ви знайшли помилку в тексті, виділіть її мишкою і натисніть Ctrl + Enter

Загрузка...
Загрузка...