У Стародавньому Китаї однією з найбільш жахливих ортур було насильницьке безсоння. Однак сьогодні все більше людей добровільно влаштовують собі хронічний недосип, помилково сприймаючи його як символ мужності і ефективності.
"Я десь читав про людей, що сплять ночами. Ти можеш сміятися – клянусь, я читав це сам!" - в наші дні ліричний герой зі старої пісні вже не виглядає романтичним опівнічником. Насправді немає нічого хорошого в тому, щоб спати 3-4 години на добу, а приходячи в офіс, перш за все, займати чергу біля кавового автомата.
Від регулярного недосипу людина хворіє, товстішає, байдужіє до сексу, а також зазнає труднощів з розумовим процесом, концентрацією і пам'яттю, тому що одна з найважливіших функцій сну – сортування мозком всієї отриманої за день інформації.
Це означає, що, недосипаючи як мінімум три ночі в тиждень, ви страждаєте руйнівним безсонням. Навіть в дзеркало не потрібно дивитися, щоб зрозуміти, що виглядаєте ви, як зомбі.
Існує безліч причин безсоння, однак головна – стрес. Зрозуміло, що в умовах нинішньої політичної та економічної нестабільності хронічні хвороби психіки тільки загострюються.
Плюс в XXI столітті одним із чинників порушення сну стало т.зв. електронне безсоння. Це, наприклад, коли ви відкладаєте момент засипання, переглядаючи стрічку новин в соцмережах. А потім натикаєтеся на відгук про серіал і думаєте, чому б не глянути пару серій – спати-то все одно не хочеться.
Страждаючи після пробудження від втоми, люди охоче приймають седативні таблетки, однак ліки допоможуть впоратися лише з однією безсонною ніччю, а при хронічній інсомнії – тільки стануть обтяжуючим фактором.
Дослідження доктора Деніела Крипкая з Центру сну клініки Scripps в Каліфорнії показало, що навіть малі дози снодійного ведуть до збільшення ризику смерті в 4 рази. Тому провідні сомнологи переконують: вистачить ковтати таблетки – краще тренуйте своє тіло і мозок, щоб знову навчитися спати.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ
Наприклад , Американська колегія лікарів прийшла до думки , що першим кроком в лікуванні безсоння повинна бути не таблетка , а когнітивно – поведінкова терапія ( КПТ ) . Вона , звичайно , займає набагато більше часу , але відрізняється ефективністю і безпекою .
КПТ – це терапевтичне спілкування з психологом, що включає два підходи: когнітивний – аналіз стереотипів мислення, що викликають недосип, а також поведінковий – зміна шкідливих звичок сну на здорові шляхом їх підкріплення.
Тобто, КПТ є не стільки гігієною сну (на кшталт порад зберігати в спальні напівтемряву і прохолоду, не споживати дуже багато кофеїну і т.д.) – скільки професійним ремонтом мізків. Крім іншого, людину вчать, що якщо вона ніяк не може заснути і хоче почитати, то будь ласка, але потрібно встати з ліжка і піти з книжкою в іншу кімнату, щоб спальня асоціювалася тільки зі сном і сексом.
Найскладніша (і дієва) частина КПТ – це методика обмеження часу сну. Зазвичай люди, що засинають з великими труднощами, прагнуть збільшити час, що проводиться в ліжку. На жаль, кількість сну рідко переходить в якість. Щоб зламати цей поведінковий баг, радять лягати в ліжко строго на час, який людина, як вона думає, реально спить. Наприклад, якщо ви по 10 годин валяєтеся в ліжку і половину часу рахуєте овець, то потрібно скоротити нічне лежання до 5 годин.
Тоді спрацюють два механізми: збільшиться "тиск сну" і зменшиться тривога очікування засинання. А з підвищенням ефективності 5-годинного сну можна буде поступово додавати по 15-20 хвилин, поки щоденний час, що проводиться в обіймах Морфея, не досягне нормальних для дорослої людини 7-8 годин.
Про те, чому одна безсонна ніч дорівнює півроку харчування фаст-фудом, дивіться на відео нижче:
Головні теми