Як набрати вагу без шкоди для здоров'я

Допоможуть гантелі, гарячий шоколад, сало і тефтелі

Сюзанна Киріна

16 січня, 13:14

Поки одні пробують всілякі дієти, інші намагаються видужати хоч на кілька кіло. Адже занадто низька вага (гіпотрофія) не менш небезпечна для здоров'я, ніж ожиріння. При дефіциті маси тіла знижується імунітет, шкіра втрачає свою еластичність, волосся стоншується і починає випадати, може запалюватися язик. Погіршується кровообіг, тому людина постійно мерзне, збільшується ризик переломів і розвиток остеопорозу. У жінок при дефіциті маси тіла нерідко пропадають місячні і навіть можливі проблеми з фертильністю. Як уникнути таких наслідків і правильно набрати вагу, нам розповіла дієтолог, член Асоціації дієтологів України Оксана Скиталінська.

Знайти свою норму харчування

Намагаючисьсхуднутиабонабрати вагу,людичастоорієнтуютьсянастандартикраси.Якщовмодіпишніформи,намагаютьсянабратикілограми,якщоцінуютьхуденьких-сідаютьнадієти.Алепершніжслідуватимоднимвіянням,розберіться,чи дійснови"занадтохудий"або"занадтотовстий".

Дляцьогорозрахуйтеіндексмаситіла(ІМТ)за формулою-свою вагу(вкг)поділітьназріст(вметрах,цифруберемовквадраті).Дляприкладу:призрості1,85мімасі85кгІМТдорівнюватиме25.Яквийшлоцечисло?85:(1,85х1,85)=25.ЯкщоІМТколиваєтьсявід18,5до24,9-всевнормі!Якщонижче-єдефіцитмаситіла,якщовище-зайвікілограми.

И набрати вагу

Більше білка.Збільштейогокількістьвраціоні.Причомубільшу частину,до60%,має становитибілок тваринного походження: віннеобхіднийдлянарощуванням'язовоїмаси.Постарайтесяїстийогоу виглядіпаштетів,запіканок,фрикадельок,котлет,тефтелькою:такбілоклегшезасвоюється.

Корисні калорії. Налягайтенапоживну їжу,алепам'ятайте:вонаповиннабутиправильною ікорисною!Додавайтежирнінатуральнівершкив каві,випивайтечашечкугарячогошоколаду,варітьсупинанежирнихм'яснихбульйонах,їжтекашуз вершковиммаслом(1-2ч.л.)Абомаленькимшматочкомсала(свіжого,добрепромороженого). Обов'язково щоденно включайте в меню горіхи, насінняльону,якіснуллянуіоливкову олію.Сметана,сир,йогуртііншімолочніпродуктиповиннібутинормальноюабонавітьпідвищеної жирності(від3,2%).Вміст жирузбільшуйтепоступово,оскількивінпригнічуєапетит.

Силове навантаження. Якщонемаєвираженоїгіпотрофії(приякійфізичнуактивністьтребаобмежити)-берітьсязагантелі.Намагайтесянабратикілограми незарахунокжировоїтканини,азарахунокм'язів:дляцьогозапишітьсявспортзалабозаймітьсяяким-небудь видомспорту.Алеврахуйте,щопідійде небудь-яке навантаження.Наприклад,аеробненадастьжироспалюючийефект.Томукраще,щоббулисиловівправизвагою(від2-3кг)іневеликою кількістюповторів.Тодівсікалоріїбудутьйтивм'язи, і буде формуватися м'язова маса.

Режим харчування.Якщозвичайній людиніпотрібно їсти3рази надень,тобажаючимнабрати вагунеобхіднозбільшитикількість прийомівїжідо4-5разів.Прицьомувикидінсулінувкровбудетрохипідвищений:самевінстимулюєсинтезбілкаворганізмі.

Не поспішайте! Не можнанабиратибільше,ніжнапарукілограміввмісяць.Різкийнабірвагинебезпечнийдлясерцево-судинноїсистеми:можутьз'явитисянабрякикінцівокірозтяжкишкіри.

Меню для набору ваги

Сніданок:вівсянакаша+яйцевсмятку.

Увівсянкудодайте2ст.л.вершківіпо1ст.л.горіхівінасінняльону.Запити можнанапоємзшипшини,зеленимабочорнимчаємзлимоном.Глікемічнийіндекстакогосніданкубуденизьким,алекалорійністьвисока.

Перекус: йогурт + гарячий шоколад.

Уйогурт(зпідвищеноюжирністю)можнадодатиягодиімеленігоріхи(1-2ч.л.).Гарячийшоколадповиненбутинесолодкий,вньому маєбутине менше80%какао.

Обід: суп з м'ясом + гречка + салат.

Супбажанозваритинанежирномум'ясномубульйоні,додатишматочоквідварногом'яса.Такожне завадитьприправитикуркумою,кинути1ст.л.вершків,посипатизеленнюісиромпармезан.Надруге -з'їстигречанукашузі шматочкомсала(розмір-приблизнооднафалангавеликогопальця).Завждиїжтенаобідвітаміннийсалатзі свіжиховочів,зеленіікоренеплодів.