Меню для суглобів: що потрібно їсти, щоб зупинити остеопороз

Остеопороз входить до п'ятірки найбільш поширених захворювань людства. При цьому вважається, що це доля людей похилого віку. Багато людей безтурботно вважають, що витончення кісткової тканини загрожує тільки жінкам в період менопаузи, чоловікам – при старечому зниженні рівня тестостерону, ну і тим, у кого є певна генетична поломка. Але остеопороз – мультипричинне захворювання: на його виникнення впливають не тільки генетичні та ендокринні фактори, але також спосіб життя і харчування .

Так, вирішальне значення маютьпорушення обміну кальцію, фосфору і вітаміну D, а також низьке вживання самого кальцію. Тому заробити хворобу можуть багато, якщо в їх раціоні не вистачає продуктів, які його містять. А таких людей серед дорослих ( від 18 років ), за даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, – близько 85 %! І може, ви з їх числа. Перевіримо ?

Отже, у вас все в порядку з кількістю з'їдається кальцію, якщо щодня в раціон включені: 20-30 г мигдалю, 150-200 г брокколі, 100 г крес – салату, 100-150 г сиру ( або 50 г твердого сиру ), 150 -200 г морської риби, стакан кефіру або склянка йогурту. У цьому наборі продуктів міститься приблизно 1000-1200 мг кальцію – денна норма мінералу. Але її дотримання – це ще не все: важливо, наскільки якісно з'їдений кальцій засвоїться .

Що цьому сприяє, а що, навпаки, погіршує засвоюваність, нам розповіла Карина Дейнеко, дієтолог фітнес – центру Tsarsky City Resort .

Деокупація півдня країни – як українські військові відвойовують території

Заборона на пересування країною для військовозобов'язаних – всі деталі

Ракетні удари по мирних українськиих містах - липень 2022

Ядерний тероризм Росії

Їжте "друзів" і відмовтеся від цукру

Кальцій краще засвоюється в тандемі з магнієм, фосфором і вітаміном Д. Найбільш збалансовано це тріо в тофу ( соєвому сирі ), соєвому молоці, твердому сирі 30 % -ї жирності, сирі, зеленому горошку, горіхах і сардинах. Щодня включайте ці продукти в раціон ( на вибір ). Не менше 20-30 хвилин проводите на вулиці ( велика частина вітаміну Д виробляється нашим організмом під впливом сонячного ультрафіолету ) .

А ось ортофосфорна кислота в солодких газованих напоях, навпаки, сприяє посиленому виведенню кальцію, розвитку захворювань нирок і остеопорозу. Забудьте про неї геть .
Може сприяти погіршенню засвоєння кальцію також надмірне вживання таких продуктів, як ревінь, шпинат, щавель, буряк, – через достаток фосфатів і щавлевої кислоти. Тому не захоплюйтеся ними .

Контролюйте стрес і розвантажуйте ШКТ

Порядку 50 % кальцію всмоктується в кишечнику. Тому їжте не менше двох порцій свіжого салату в день: це налагоджує самоочищення кишечника і підтримує його мікрофлору здоровою .
Також на всмоктування кальцію впливає стан шлункової секреції ( чим вона менша, тим гірше ), підшлункової залози і жовчного міхура. Сприяє регулярному синтезуванню жовчних кислот вживання насичених жирних кислот ( різноманітних рослинних олій, авокадо, горіхів і насіння ) .

Поменше сигарет і алкоголю

Куріння сигарет і надмірне вживання спиртних напоїв, особливо у жінок, призводить до більш швидкого зниження рівня естрогенів і як наслідок, відбувається витончення кісткової тканини .
Кава і чай стимулюють підвищення рівня кортизолу в крові, а він заважає засвоєнню кальцію. Тому пийте не більше двох порцій еспресо в день або стільки ж – чаю .

Рівень мінералізації кісткової тканини також багато в чому залежить від фізичних навантажень. До того ж, при відсутності спорту кальцій неправильно розподіляється в тканинах і відкладається в областях напруги: при гіподинамії – це хрящі та суглоби, що, крім ризику остеопорозу, підвищує ймовірність утворення шпор і артрозу .

І пам'ятайте: люди, які недоотримали кальцій до 14 років, мають велику ймовірність захворіти остеопорозом, оскільки пік формування кісткової тканини відбувається в підлітковому віці .

Їжте два види мінералу

Кальцій міститься також і в рослинній їжі – у вигляді з'єднання цитрату кальцію: в броколі, кунжуті, листовій капусті, інжирі, мигдалі, бобових. Притому мінералу в цих продуктах часом більше, ніж в молочних продуктах. Так, в 100 г кунжуту – 1 474 мг кальцію, а в 100 г сиру – в дев'ять разів менше. Але засвоєнню кальцію з рослинних чемпіонів ( горіхів і насіння ) заважає фітинова кислота в складі, яка зв'язується з кальцієм. Тому в раціоні має бути і лактат кальцію – він міститься в кисломолочних продуктах .